Cosa Mangiare Prima Di Una Partita?

Contents

- 0.0.1 Cosa è meglio mangiare prima di una partita di calcio?

1 Cosa non mangiare prima della partita?
- 1.1 Cosa mangiare 2 ore prima di una partita di calcio?
- 1.2 Quanto tempo prima bisogna mangiare prima di una partita?
2 Cosa fanno i giocatori prima di una partita?
- 2.1 Cosa mangiano i calciatori a cena?
3 Quanto tempo prima mangiare la banana?
4 Come riscaldarsi prima di una partita di calcio?
- 4.1 Quante ore al giorno si allenano i calciatori di serie A?
  - 4.1.1 Qual è la prima squadra inventata?
  - 4.1.2 Quanti kg si perdono in una partita di calcio?
5 Che frutta mangiano i calciatori?
- 5.1 Cosa fare per concentrarsi prima di una partita?
  - 5.1.1 Quanto si corre in media in una partita di calcio a 5?

Cosa è meglio mangiare prima di una partita di calcio?

Cosa mangiare prima di giocare a calcio: pochi grassi e molti carboidrati – Un grande giocatore del recente passato, Pippo Inzaghi, si racconta che per tutto il lungo periodo della sua attività agonistica si sia prevalentemente nutrito con riso in bianco, petto di pollo, patate lesse e bresaola.

Quando giocava non c’era ancora uno staff specializzato in nutrizione, com’è ora nelle squadre di alto livello, e così Inzaghi organizzava da solo, in base alla sua costituzione e per il tipo di gioco che faceva, la sua dieta quotidiana.
Oltre ai pochi alimenti, non esagerava mai con i condimenti: olio evo a crudo, parmigiano e poco altro.

Non siamo sicuramente “integralisti” come Pippo, anche nessuno di noi gioca ai suoi livelli, ma è giusto seguire qualche semplice regola da sapere per imparare a mangiare sano e corretto prima di una partita di calcio. La prima regola è ridurre i grassi nel pasto che precede l’incontro, così da digerire più facilmente, eliminando del tutto fritti e cibi cotti a lungo.

Non vanno quindi mangiati le arrosti o roast-beef, vanno ridotti i condimenti, va usata una minima quantità di burro, margarina, olio non extravergine. Sempre a ridosso della partita non serve mangiare proteine (utili invece per il recupero), quindi poca (o niente) carne, uova, formaggi, latticini in genere.

Se proprio si vuole, per seguire anche le indicazioni del Campione del mondo 2006, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato della parte grassa. Per quanti riguarda gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dal giorno precedente, soprattutto se si prevede di giocare quando fa caldo o addirittura sotto il sole.

L’alcool etilico infatti, blocca alcune funzioni cerebrali e non consente di far usare all’organismo tutta l’energia alimentare immagazzinata. Importantissimi sono invece i cibi ricchi di carboidrati, facilmente digeribili e che fanno aumentare il glicogeno (e quindi l’energia aerobica) nei muscoli e nel fegato.

Da scegliere i carboidrati complessi, quelli cioè contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate Bisogna invece evitare i carboidrati semplici, cioè gli zuccheri per non fare scompensare la glicemia: prima della partita assumere solo una quantità minima di bevande o cibi ricchi di zucchero.

Infine attenzione agli abbinamenti dei cibi, perché spesso si mangiano alimenti che, richiedendo processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. Per questo quindi non è il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto, oppure abbinare un piatto di pasta o riso con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi.) che richiedono tempi di digestione lunghi.

La stessa regola vale per l’abbinamento di carne e formaggio o carne e uova, uova e formaggio, latte e carne o latte e uova. Sempre più diffuso è quindi il monopiatto, cioè una razione abbondante di un primo piatto (pasta o da riso) con un piatto di verdura cotta o, ancora meglio, cruda. Torna alle idee di cucina

Cosa non mangiare prima della partita?

A cura del dottor Devis Zamburlin Bibliografia: Dott. ENRICO ARCELLI – Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore ** POCHISSIMI GRASSI, – La prima regola per avere una digestione più facile è quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro; soprattutto vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la sola eccezione per bresaola e prosciutto crudo sgrassato ), le carni grasse e gli intingoli; si deve inoltre cercare di eliminare le parti palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via.

Non vanno mangiate le parti degli arrosti o del roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura, vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero ; dei grassi veri e propri ( burro, margarina, oli di vario tipo.) è consentita una quantità minima ed è di gran lunga preferibile che sia cruda.

I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono associati. Una volta digeriti e arrivati nel circolo sanguigno, essi influenzano negativamente la digestione attraverso l’iperlipidemia (ossia l’elevata concentrazione di lipidi nel sangue).

POCHE PROTEINE,
Nel pasto che precede la partita non è necessario consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte.
Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere – come si è già detto – qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima cotta senza grassi.

** ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI, – I cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l’ aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato ; vanno preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e così via.

MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI,
Sarà buona cosa limitare la quantità dei carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, e dal glucosio (detto anche destrosio ).
Quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero l'” iperglicemia “.

A ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas ) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare ai valori basali; tuttavia – se l’innalzamento del tasso di glucosio, di conseguenza quello dell’insulina, sono rapidi e di notevole entità – può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di ” ipoglicemia reattiva “, cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo.

Come si è detto all’inizio, l’ipoglicemia non consente di esprimersi al massimo dell’efficienza. Prima dell’incontro, quindi, si deve evitare di assumere più di una certa quantità (minima) di bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio. Anche alcuni cibi ricchi di amidi, per la verità, tendono ad innalzare la glicemia e (di conseguenza) l’ insulinemia ; mai però in modo altrettanto brusco di quanto facciano questi due zuccheri.

** EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI, – Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. E’ per questa ragione che non è il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida.

Anche l’abbinamento di un piatto ricco di amidi ( pasta o riso ) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi.) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l’uno o l’altro piatto. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova.).

Da parte di molti giocatori si sta ultimamente diffondendo l’abitudine di consumare – soprattutto nel pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c’è l’allenamento – soltanto il “monopiatto”; esso è costituito da una razione abbondante di un primo piatto (o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi.

Nel giorno della partita può essere vantaggioso far ricorso al monopiatto, ovviamente a quello costituito – oltre che da ortaggi – da pasta o da riso. ** EVITARE GLI ALCOLICI, – C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino di un amaro o uno di un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio; l’ alcool etilico, per la verità, deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia ; ma non ci si illuda che tutto ciò aiuti la prestazione del giocatore.

Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare; l’alcool etilico, infatti, causa un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale, cambiando di conseguenza la corretta regolazione della temperatura corporea, dei battiti cardiaci, quindi anche l’utilizzo dei sistemi energetici,

Cosa mangiare 2 ore prima di una partita di calcio?

Cosa mangiare prima del calcetto – — Una volta chiarite le tempistiche, il dottor Roveda indica in maniera più specifica quali sono gli alimenti consigliati prima di giocare: “Per quanto riguarda la merenda, deve essere a base di carboidrati complessi e bisogna evitare cose che appesantiscono, come i grassi che rallentano troppo la digestione e restando bassi nel quantitativo di proteine.

Ad esempio si possono mangiare delle fette biscottate, del pane o delle gallette con della marmellata o del miele, Vanno bene anche un frutto o una crostata di frutta. Pre-partita può essere utile una banana, ma in generale non ci sono frutti controindicati, va bene anche della frutta disidratata, che non appesantisce lo stomaco e rappresenta una buona fonte zuccherina”.

I carboidrati assumono grande importanza anche quando si gioca dopo un pasto principale, quindi pranzo o cena: “È consigliata una pasta col pomodoro oppure del riso con della verdura, senza esagerare con le proteine e limitandosi quindi a una piccola porzione di prosciutto, di carne in generale o di pesce.

Quanto tempo prima bisogna mangiare prima di una partita?

Una routine di pasto pre-partita potrebbe somigliare a questa: –

Fai colazione entro la prima ora dopo il risveglio.
Prepara un pasto ricco di carboidrati, moderato di proteine e basso contenuto di grassi e fibre 3-4 ore prima della partita.
Mangia uno spuntino circa un’ora e mezza prima del fischio d’inizio.

Cosa fanno i giocatori prima di una partita?

Corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità (5 minuti); Mobilità, stretching statico, stretching dinamico (8 minuti); Partita cinque contro cinque a campo ridotto ed esercizi con la palla (5 minuti); Reattività ed esercizio di rapidità (3 minuti)

Cosa mangiano i calciatori a cena?

Lo Spuntino e la cena successivi alla partita – Se la partita si conclude a metà pomeriggio, alcune decine di minuti dopo di essa si può fare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele ; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca ) con una bevanda ( tè, frullato di frutta).

Quanto alla cena, l’obiettivo deve essere quello di consumare molti carboidrati, poche proteine e pochissimi grassi; sono dunque da privilegiare i primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta o di riso, meglio se con poco condimento ( i grassi fritti o cotti a lungo, in ogni caso, vanno sempre evitati).

Il secondo piatto può anche essere limitato a porzioni ridotte, mentre la verdura cruda o cotta non dovrebbe mancare, così come può essere preso anche un dessert ( gelato alla frutta, dolci senza panna o creme). La sete dovrebbe venire calmata con l’acqua, o eventualmente con spremute di agrumi o con frullati di frutta; gli alcolici dovrebbero essere limitati a poca birra o a poco vino,

Bibliografia: Dott.
ENRICO ARCELLI – Suggerimenti pratici per una sana e razionale alimentazione del calciatore Quest’articolo non vuole essere una dieta obbligata, ogni soggetto è a se stante e le variabili che influiscono sull’ attività fisica e psicologica sono moltissime.
Quelli che vedete qui sopra sono semplici consigli venuti dall’esperienza e dagli insegnamenti ricevuti negli anni.

I migliori conoscitori di voi stessi siete voi, quindi anche i migliori giudici.

Quanto tempo prima mangiare la banana?

Perché lo spuntino prima di un allenamento? – Mangiare bene prima di allenarsi è importante: il nostro corpo ha bisogno di un buon carburante per funzionare correttamente! Tutti vogliono ottenere il massimo dal proprio allenamento, quindi è fondamentale scegliere un alimento energetico, nutriente, leggero e facile da digerire, che contenga anche il giusto equilibrio di carboidrati, vitamine, minerali e proteine.

Cosa mangiare la sera prima di andare a correre?

Gli alimenti migliori prima della corsa – Cosa mangiare quindi prima di correre? La dieta ideale è composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva.

Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa.
Inoltre devi prestare attenzione a non eccedere con gli zuccheri, che potrebbero creare dei picchi glicemici negativi per l’allenamento ma anche, a lungo andare, per il peso corporeo e l’organismo in generale.

Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi. Puoi concederti persino del cioccolato fondente, ricco di polifenoli, dagli effetti positivi sull’organismo. Stai per correre una gara o un lunghissimo? Ecco cosa mangiare prima, durante e dopo una maratona,

Inoltre non dimenticare di bere acqua : un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi.
La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata.

Deve essere fresca, ma non ghiacciata. Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi bere solo acqua. Oltre l’ora e mezza, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati. Per allenamenti superiori alle due ore, porta sempre con te integratori in gel oppure barrette energetiche.

Che frutta mangiare prima di una partita?

Cosa mangiare a colazione prima di allenarsi – Per i mattinieri cosa mangiare prima di allenarsi alla mattina può essere una domanda legittima. Si hanno le forze per praticare uno sport già appena svegli? In effetti, in questo caso è sconsigliato mangiare perché non si avrebbe il tempo necessario per assimilare le calorie; piuttosto, è preferibile bere qualcosa che dia energia, come un tè con del miele o una spremuta d’arancia,

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Anzi, l’allenamento a digiuno porterebbe dei benefici superiori e rientra tra i consigli per dimagrire in modo davvero efficace: fa aumentare la resistenza e brucia più velocemente la massa grassa. Questo, a patto che la cena del giorno prima sia stata adeguatamente nutriente, altrimenti non si avrebbero le energie giuste per affrontare un’attività sportiva intensa, come la corsa o il nuoto, e anzi si andrebbe più facilmente incontro a crampi notturni e debolezza.

Se, invece, si vuole praticare sport al mattino, ma alla colazione non si può rinunciare, si possono mangiare un paio di ore prima: alimenti dolci, come latte, fette biscottate e marmellata, cereali integrali e yogurt magro; oppure optare per una colazione salata, con affettati magri (bresaola e tacchino) e della frutta secca.

banane, non solo per il potassio, ma anche perché ricchi di carboidrati e fibre che ne fanno un’ottima fonte di energia primaria, Inoltre, fanno bene alla salute di muscoli, tendini e al cuore; albicocche, nutrienti e facili da digerire, sono anch’esse abbondanti di potassio, come pure di vitamina A, C ed E ; mirtilli e altri frutti di bosco, perché cibi che eliminano i radicali liberi (prodotti anche durante l’allenamento) grazie alla loro proprietà antiossidante ; mele, che forniscono la giusta quantità di flavonoidi utili alla circolazione del sangue ; fragole, Questi speciali frutti estivi sono adatti a favorire l’ossigenazione dei tessuti e a combattere la stanchezza fisica,

Cosa fare per concentrarsi prima di una partita?

Eliminare lo stress pre-partita: 10 consigli per prepararsi al meglio Lo stress pre-partita è una delle problematiche più diffuse fra gli atleti, che si verifica puntualmente quando si avvicina il giorno della competizione. Cosa fare per affrontare la gara con la giusta energia e dare il massimo? Ecco 10 consigli per prepararsi al meglio ed eliminare l’ansia pre-partita,1.

Indossare l’abbigliamento adatto In qualsiasi competizione le scarpe rivestono un ruolo molto importante, a partire già dall’allenamento.
Come nel caso del tennis, ad esempio, bisogna indossare anche durante l’allenamento le adeguate, dotate di soletta interna e ammortizzamento al tallone che assicurano il massimo comfort e sicurezza.

Indossare un buon paio di scarpe da tennis è fondamentale per assicurare al giocatore le migliori performance e garantire spinta e stabilità. L’ammortizzazione nelle scarpe da tennis è essenziale per tutti i giocatori, a prescindere dal livello di pratica.2.

Bisogna dormire bene Dormire bene è essenziale per riportare l’equilibrio psico-fisico nell’organismo e per svegliarsi con la giusta energia. Prima della partita, dunque, gli atleti devono assolutamente riposare, sia a livello fisico che mentale. Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di ormoni e neurotrasmettitori che favoriscono il recupero e ottimizzano il potenziamento dei muscoli.3.

Eseguire tecniche di rilassamento Le tecniche di rilassamento inducono nel soggetto uno stato di distensione psichica e muscolare e lo aiutano a ridurre lo stato di ansia. Fra quelle più famose troviamo il e la Mindfulness.4. Respirare correttamente Strumento veramente efficace per ridurre l’ansia, respirare in maniera corretta permette di gestire meglio i sintomi.

Per riuscire nell’intento bisogna respirare bene ed eseguire la respirazione diaframmatica, che consente di aprire i polmoni e fare entrare nel sangue maggiori quantità di ossigeno, rilassando così anche la mente.5. Concentrarsi sulle cose positive Scacciare i pensieri negativi dalla mente e pensare solo cose positive è un’altra strategia cognitiva che ha ottimi risultati nel ridurre l’ansia pre-gara.

Per raggiungere l’obiettivo affidarsi all’immaginazione e cercare di pensare solo a cose felici e stimolanti. I pensieri positivi fanno sorridere, aiutano a ridurre lo stress e a concentrarsi sulla gara. Accettare la tensione pre-gara fa parte del gioco.6. Concentrarsi sul presente L’ansia pre-gara porta inevitabilmente a fare previsioni funeste ma immotivate, perché nessuno sa come andrà a finire. Dunque, bisogna evitare di pensare ad un futuro che non esiste ancora e concentrarsi sul presente.

Questo atteggiamento riduce lo stress e permette di non farsi sopraffare da pensieri disastrosi prima della competizione.7. Accettare la tensione pre gara Invece di combattere l’ansia pre-gara, bisogna accettarla e convincersi che non è affatto paura. La presenza di adrenalina è normale e rientra in un processo che svolge il corpo per prepararsi alla competizione.

Anche se è impossibile non notare queste sensazioni, tuttavia non bisogna concentrarsi solo su di esse, perché una volta iniziata la gara il nervosismo si attenuerà,8. Affrontare la gara con leggerezza Evitare di concentrarsi sul risultato che si intende raggiungere, perché non farebbe altro che aumentare l’ansia.

Pensare invece ad impegnarsi mettendo il massimo delle proprie energie e lasciare che le cose vadano come devono andare.
Anche se va male, ci si può rifare in altre occasioni.9.
Giungere preparati alla partita Essere consapevoli di avere una buona preparazione aiuta a controllare meglio l’ansia pre-competizione.

Infatti, più un atleta è allenato e preparato, meno preoccupazione avverte per la gara che dovrà affrontare. Sapere di essersi preparati al meglio rende più consapevoli e migliora le prestazioni.10. Riscaldarsi prima della partita Riscaldarsi prima della partita è fondamentale, sia per il rendimento che per scaricare la tensione.

Cosa bere durante una partita di calcio?

L’IMPORTANZA DELL’ALIMEMTAZIONE DURANTE LA PARTITA DI CALCIO: Dopo aver approfondito il suo ruolo in fase di allenamento e pre-partita, andiamo ora ad analizzare l’importanza che una corretta alimentazione ha durante la gara: Lo scopo principale dell’alimentazione durante la partita è quello di reintegrare buona parte dei liquidi e dei sali minerali persi sotto forma di sudore, che possono determinare una riduzione della prestazione fisica, con possibile insorgenza di crampi e talvolta un calo dell’efficienza cerebrale.

Per contrastare questo fenomeno, è essenziale che il giocatore faccia pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di entrare in campo, quindi dopo il riscaldamento e l’appello dei giocatori. Oltre a questo, è bene che il giocatore beva molto nell’intervallo e se possibile anche durante la partita, in particolare durante le pause determinate da infortuni o interruzioni di gioco.

ALCUNI CONSIGLI PRATICI SULL’IDRATAZIONE DURANTE LA PARTITA

L’acqua pura può non bastare; l’ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio.Sì a sport drinks, NO ad energy drinks che contengono una maggior dose di zuccheri, con conseguente scarso potere reidratante (oltre alla presenza di additivi quali taurina, guaranà e caffeina).Bere acqua fresca ma non gelata, in modo da evitare irritazioni della mucosa gastrointestinale.Nel periodo estivo, quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, è bene idratarsi maggiormente (anche in base alla durata del gioco in campo).Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere l’errore di bere quantità elevate in un solo momento (cosa che potrebbe causare grossi disturbi digestivi); è invece consigliabile sorseggiare la massima quantità di liquidi che, in base all’esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere problemi

In una partita di calcio i giocatori compiono di corsa una quantità maggiore di metri nel primo tempo che nel secondo tempo infatti, in media i giocatori di tutti i ruoli corrono meno nell’ultimo quarto d’ora del match e ad un’intensità inferiore rispetto alle precedenti fasi di gioco.

La causa dello scadimento della performance è stata individuata nella deplezione del glicogeno muscolare (vale a dire delle riserve di zuccheri che si trovano nei muscoli). Aumentare quindi la disponibilità di zuccheri durante la gara (nell’intervallo) permette il risparmio di queste preziose riserve e un loro più efficiente sfruttamento da parte dei muscoli.

In tal senso quelle più da prendere in considerazione sono le combinazioni tra glucosio + fruttosio + maltodestrine. I carboidrati possono essere assunti sia in forma solida, liquida, in gel semisolidi; di solito si preferisce la forma liquida che, permettendo di integrare anche fluidi, contribuisce all’idratazione.

A livello professionistico, la supplementazione di diverse tipologie di nutrienti come il calcio, la caffeina, gli amminoacidi ramificati e la creatina è utilizzata per aumentare la performance, favorire il recupero e supportare il generale stato di salute, ma esiste una grossa pressione di marketing dell‟industria della supplementazione.

I calciatori vanno educati circa l‟utilizzo dei supplementi, tenendo a mente che le risposte dell’organismo sono soggette alla responsività individuale e che è bene affidarsi solo a supplementi per i quali esistono valide evidenze scientifiche di utilità e sicurezza.

Cosa deve mangiare un atleta prima di una gara?

Pasto pre gara – Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile. E’ consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano).

Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele. Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta. Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute. Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete. Il recupero post-allenamento può essere favorito assumendo qualche alimento a base di carboidrati ad alto indice glicemico (miele, marmellata) entro 1-2 ore dalla fine dello sforzo, il cosiddetto recovery meal, in modo da aumentare la velocità di sintesi del glicogeno muscolare utilizzato.

Quali carboidrati mangiare prima di una gara?

Cosa mangiare il giorno prima della gara – Non tutti sono a conoscenza di quanto influiscano sulla performance i pasti consumati la vigilia della gara: in effetti, ciò che mangiamo nelle 24 ore precedenti è fondamentale. In particolare, ciò che mangiamo la sera prima a cena è tanto importante quanto la colazione pre-gara, se non addirittura di più.

La digestione può richiedere tra 6 e 8 ore, perciò la cena è il momento giusto per assumere i cibi più adatti a darci la carica quando scendiamo in pista il mattino seguente, Lo scopo è fare scorta dei nutrienti che ci serviranno durante la gara. Ma quali cibi mangiare? La chiave è cercare di consumare un pasto equilibrato la sera prima della gara, completo di carboidrati, proteine e una piccola quantità di grassi.

Prima di tutto, è importante fare il pieno di carboidrati. Pane, pasta e riso sono ottimi per creare le scorte di glicogeno che il corpo trasformerà in energia utile durante la corsa. Non tutti lo sanno, ma anche le verdure contengono carboidrati: motivo in più per preparare un piatto colorato e nutriente! Lo stesso vale per la frutta: anch’essa una buona fonte di carboidrati, è perfetta per un dessert pre gara.

La gran parte di questi cibi contengono anche fibre che aiutano a digerire i carboidrati più lentamente, perciò non farteli mancare! Un altro nutriente importante sono le proteine.
La scelta è varia: alimenti che contengono proteine come carne, pesce, uova, latticini, ma anche le alternative vegetali come la soia, le lenticchie e i piselli.

È bene anche includere un po’ di grassi, specialmente quelli monoinsaturi che troviamo nell’avocado e nelle noci, e quelli polinsaturi contenuti in alimenti come il salmone. La cena è servita! Infine, non dimenticarti di bere! L’acqua che bevi a cena ti tornerà utile in pista, perciò attenzione a non disidratarti il giorno prima della gara.

Quanta pasta mangiare pre gara?

La quantità di carboidrati che si raccomanda di assumere è decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo.

Come riscaldarsi prima di una partita di calcio?

Il riscaldamento pre partita nel calcio Nel gioco del calcio con il termine ” sviluppo di gioco ” si intende identificare un determinato comportamento all’interno delle svariate situazioni di gioco che ne permette, al singolo o alla squadra, la concreta risoluzione in relazione all’obiettivo preposto.

La scelta di uno “sviluppo di gioco” rappresenta quindi l’attuazione di un pensiero tattico del calciatore o della squadra che in base al contesto scelgono come comportarsi. In pratica gli “sviluppi di gioco” non sono altro che le parole con le quali scrivere un testo; da qui possiamo capire l’importanza di avere un ampio dizionario fra cui scegliere le parole più idonee ad esprimere il nostro pensiero.

Gli sviluppi di gioco nel calcio si dividono in due grandi famiglie:

Sviluppi in fase di possesso palla
Sviluppi in fase di non possesso palla

Ogni allenatore, con la propria capacità di osservazione ed analisi, potrà estrapolare dalla partite e dallo studio delle situazioni gli “sviluppi di gioco” che ritiene importanti per poi riproporli in modo semplificato in allenamento dettando principi e comportamenti coerenti con il proprio credo e la propria filosofia.

Uno degli sviluppi di gioco in fase di possesso palla più importanti è il tiro in porta che racchiude in se lo scopo e tutta la spettacolarità del calcio. Il tiro in se può sembrare un gesto semplice e spontaneo ma deve essere costantemente allenato e affinato per poter risultare efficace. Precisione, potenza e velocità di esecuzione sono parametri che caratterizzano la qualità del tiro.

Nelle esercitazioni proposte i giocatori potranno familiarizzare con molteplici situazioni e quindi abituarsi a elaborare il proprio pensiero e scegliere velocemente lo sviluppo di gioco da impiegare sperimentando inoltre il tempo e lo spazio da impiegare.


Le fasi di un corretto pre partita

Il riscaldamento pre partita nel calcio è sicuramente una fase fondamentale per arrivare con il giusto equilibrio psico-fisico al fischio d’inizio. I quattro maggiori aspetti di una corretta preparazione alla gara sono:

Alimentazione
Attivazione fisica
Stretching
Attivazione mentale

Alimentazione: La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l’incontro. Ecco cinque semplici regole da seguire per una corretta alimentazione pre partita:

Cibi ricchi di amido sono da preferire (pasta, riso, patate e pane.), questi cibi forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo.
Evitare se possibile cibi ricchi di proteine (carne, uova e formaggi vari.) e ricchi di grassi (burro, olio e margarina.), renderebbero la digestione lenta e difficile.
Evitare di bere alcolici nelle 24 ore precedenti all’incontro, sono difficili da assimilare per l’organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea.
Mangiare almeno 2 ore prima dell’inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile la corretta digestione.
Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti. Non consumare due diversi cibi proteici, evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

Ricordate poi che non esiste alcun cibo che consumato prima dell’inizio della partita aiuta la performance sportiva. Esiste solo una corretta e razionale alimentazione, volta a favorire l’attività fisica. Attivazione fisica: Questa fase ha come scopo l’innalzamento della temperatura corporea e l’attivazione generale di tutto l’organismo.

“rompere il fiato “, In questa fase l’obbiettivo primario è quello di creare un debito di ossigeno nell’organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità media. La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico.
“Skip.,”. Adesso cercheremo il ripristino anche parziale del debito di ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità. Andature e mobilità in movimento sono fase fondamentale per una corretta attivazione muscolare. Skip, skip ad una gamba, calciata dietro, calciata laterale, slancio gamba flessa al petto, corsa laterale, rilassamento adduttori, ecc
“reattività “, In questa fase si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura. Scatti di 5 m, scatti da 3 m con cambi di direzione, brevi progressioni palla al piede, ecc.

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ESEMPIO riscaldamento fisico:

corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità totale 5 minuti
mobilità, stretching statico, stretching dinamico totale 8 minuti
partita 5 contro 5 a campo ridotto ed esercizi con la palla totale 5 minuti
Reattività ed esercizio di rapidità totale 3 minuti

Stretching: Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura.

Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi.
Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza.
Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura.
Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

Attivazione mentale: Probabilmente la fase più importante nel riscaldamento pre partita di una partita di calcio. Risulta infatti fondamentale richiamare nella mente dei giocatori quei gesti tipici che dovranno eseguire in partita. Passaggi, lanci, palleggi e tiri in porta sono solo alcuni dei movimenti che permetteranno di risvegliare nell’atleta i corretti gesti tecnici.

Disporre in un’area di 20×20 metri il materiale come in figura. Su un lato collocare il cinesino di partenza (rosso) e.
Per il calciatore moderno è sempre più essenziale la capacità di esprimere prestazioni ottimali anche a livello fisico.
Nel corso della mia carriera, prima di arrivare ad allenare squadre dell’alta competizione, mi sono trovato tante volte.
Creare un rettangolo di 24×14 metri. In corrispondenza della metà del rettangolo formare, a destra e a sinistra, una.

: Il riscaldamento pre partita nel calcio

Quante ore al giorno si allenano i calciatori di serie A?

In media, i calciatori professionisti in Italia fanno dalle 1 alle 3 sedute settimanali in palestra in-season della durata di 30-60 minuti, generalmente a intensità basse o molto basse, e raramente stimolando a dovere il sistema neuromuscolare.

Qual è la prima squadra inventata?

Storia – Copia dell’atto di fondazione dello Sheffield FC del 1857 conservata al Museo della storia del Genoa Nel 1855 alcuni membri dello Sheffield Cricket Club organizzarono un primo torneo di calcio non basato su regole ufficiali. Nathaniel Creswick e William Prest fondarono lo Sheffield Football Club.

La fondazione ufficiale del club risale al 24 ottobre 1857. Come sede originale venne utilizzata una serra e come primo stadio il campo da calcio adiacente. Inizialmente le partite vennero giocate tra i membri stessi del club dividendosi, ad esempio, in professionisti contro artigiani, o quelli con il cognome dalla A alla M contro quelli dalla N alla Z.

Il club è riconosciuto dalla FIFA come il più antico del mondo. Creswick e Prest si impegnarono ad elaborare le regole del gioco del calcio note come Sheffield Rules, Il gioco era molto diffuso in Inghilterra già prima della nascita della FA, Ad esempio in varie public school inglesi già si giocava in base a proprie regole, che variavano ampiamente tra i diversi istituti. La prima formazione dello Sheffield FC Le regole originali erano diverse da quelle attuali. Venne introdotto l’ off-side, l’uso di una traversa di legno e non di un semplice cordino teso tra i due pali, l’introduzione del calcio d’angolo, del calcio di punizione e la rimessa in gioco,

Quando il club andò per la prima volta in trasferta a Londra, nel 1875, venne stabilita la durata di una partita: novanta minuti, divisa in due tempi da quarantacinque. Inoltre, i tifosi di una rappresentativa locale rimasero stupiti vedendo che i giocatori ospiti colpivano la palla con la testa, aspetto del gioco che nella capitale non era stato ancora nemmeno preso in considerazione.

Le Australian Rules, elaborate l’anno seguente, ricordavano le Sheffield Rules sotto vari aspetti. Il 26 dicembre 1860 lo Sheffield affronta l’altra squadra cittadina l’ Hallam in quella che può essere considerata la prima partita ufficiale della storia del calcio, giocando al Sandygate Road vincendo per 2-0.

Nel 1862 esistevano 15 club nell’area di Sheffield.
Le regole elaborate vennero adottate dalla Sheffield and Hallamshire County Football Association, fondata nel 1867.
Il 30 novembre 1863 divennero membri della FA, anche se continuarono a seguire il loro insieme di regole fino al 1878.
Il 2 gennaio 1865, il club giocò la sua prima partita fuori Sheffield contro il Notts County, al Meadows Cricket Ground, vincendo per 1-0.

Il 31 marzo 1866 affrontò in amichevole al Battersea Park una formazione di Londra composta dai migliori giocatori delle squadre: Barnes, Wanderers, No Names, La partita venne vinta per 2-0 dalla squadra londinese. Nella stagione 1873-74 entrarono per la prima volta in FA Cup raggiungendo i quarti di finale, negli anni successivi raggiunsero i quarti di finale altre 2 volte.

Il declino del club incominciò con l’introduzione del professionismo nel luglio 1885. I club dilettantistici di Sheffield non riuscirono a reggere la concorrenza di squadre professionistiche come Aston Villa, Nottingham Forest e Notts County, Il club suggerì allora alla federazione di creare un campionato per sole società dilettanti, e fu così che nel 1893 nacque la FA Amateur Cup, che il club vinse nel 1904 battendo in finale l’Ealing.

Nel giugno del 1946 il club si reca in Olanda per giocare un amichevole la prima internazionale per la squadra, contro il Psv battendoli 3-0. Dal 1949 lo Sheffield FC fece parte della Yorkshire Football League, rimanendovi fino a quando essa non si fuse con la Midland League per formare la Northern Counties East League nel 1982.

Durante i 33 anni di militanza nella Yorkshire League l’unico titolo che ottennero fu quello di seconda divisione della stagione 1975-76.
Dopo il trasferimento nella nuova lega ottennero il titolo di campione della prima divisione nelle stagioni 1988-89 e 1990-91.
Nel 2006-07 terminarono in seconda posizione la Premier Division, risultato migliore mai raggiunto dal club.

A causa della ristrutturazione dei campionati vennero promossi per la stagione 2007-08 nella Northern Premier League Division One South.

Quanti kg si perdono in una partita di calcio?

La perdita di peso durante lo sforzo è soggettiva, ma i calciatori in genere possono arrivare a calare di 3-5 kg nell’arco di 90′.

Che frutta mangiano i calciatori?

L’alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico Nel gioco del calcio con il termine ” sviluppo di gioco ” si intende identificare un determinato comportamento all’interno delle svariate situazioni di gioco che ne permette, al singolo o alla squadra, la concreta risoluzione in relazione all’obiettivo preposto.

La scelta di uno “sviluppo di gioco” rappresenta quindi l’attuazione di un pensiero tattico del calciatore o della squadra che in base al contesto scelgono come comportarsi.
In pratica gli “sviluppi di gioco” non sono altro che le parole con le quali scrivere un testo; da qui possiamo capire l’importanza di avere un ampio dizionario fra cui scegliere le parole più idonee ad esprimere il nostro pensiero.

Gli sviluppi di gioco nel calcio si dividono in due grandi famiglie:

Sviluppi in fase di possesso palla Sviluppi in fase di non possesso palla

Uno degli sviluppi di gioco in fase di possesso palla più importanti è il tiro in porta che racchiude in se lo scopo e tutta la spettacolarità del calcio.
Il tiro in se può sembrare un gesto semplice e spontaneo ma deve essere costantemente allenato e affinato per poter risultare efficace.
Precisione, potenza e velocità di esecuzione sono parametri che caratterizzano la qualità del tiro.


La corretta alimentazione durante la settimana accelera i recuperi e previene gli infortuni

Una corretta alimentazione è una base fondamentale sulla quale il calciatore deve fondare la propria preparazione. Molte squadre lasciano la scelta degli alimenti ai giocatori, senza guidarli verso una corretta dieta e riducendone così le prestazioni dal punto di vista fisico e biologico.

La giusta alimentazione può aumentare il rendimento dei giocatori, prevenirne gli infortuni o accelerarne il recupero mentre una alimentazione sbagliata può essere la concausa di infortuni e di affaticamenti muscolari facilmente evitabili.
Come dovrebbe essere la dieta di un calciatore? Quali sono i suoi bisogni fisiologici e come possiamo strutturare una possibile dieta? IL FABBISOGNO DEL CALCIATORE Il giocatore di calcio deve nutrire il proprio fisico per ottenere l’energia che gli sarà necessaria a svolgere gli allenamenti ma non solo, la sua alimentazione dovrà fornire anche i nutrienti necessari alla ricostruzione muscolare durante i momenti di riposo.

Gli elementi principali di cui ha bisogno sono quindi:

carboidrati di qualità proteine facilmente assimilabili grassi di qualità ( grassi vegetali ) vitamine e minerali

Il tutto da assumere in momenti diversi della giornata. La preparazione atletica di un calciatore ne mette a dura prova l’organismo ed un equilibrio biochimico ideale è fondamentale, occorrono riserve di macro e micronutrienti che siano adatte a sopportare lo sforzo e consentano tempi di recupero relativamente bassi.

La tipologia di allenamento richiesta dal calcio è composta da un misto tra fase aerobica e fase anaerobica, con tratti dedicati alla resistenza e tratti dedicati alla potenza esplosiva.
Per ottenere il meglio in tutte queste dasi il corpo deve essere pieno di vitamine e minerali, con importanti riserve di zuccheri sia a lento rilascio che a rilascio veloce (prima di allenamenti e partite).

Per ottenere una giusta ricostruzione muscolare inoltre è fondamentale ingerire proteine nella misura corretta: troppe rallentano il recupero e appesantiscono l’organismo. Troppo poche rallentano la ricostruzione muscolare. Le diete possibili sono molteplici e ognuno ha la sua teoria.

L’importante è che il ciclo alimentare seguito rispetti l’organismo del giocatore, consistendo quindi in cibi facilmente assimilabili. La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell’atleta (disponibilità dei cibi, tempo, orario di lavoro ecc.) seguendo comunque i cicli di assimilazione propri del corpo umano senza eccedere ne deficere.

Proposte di dieta per il periodo di preparazione Solitamente durante la fase di preparazione atletica il calciatore è sottoposto a due sedute giornaliere, una la mattina e una nel tardo pomeriggio. Durante la mattina l’atleta necessita di energia per nutrire al meglio i muscoli ed avere un buon rendimento durante l’allenamento, ecco perché è bene prediligere cibi ricchi di carboidrati, vitamine e minerali. Colazione Per cominciare la giornata nel migliore dei modi occorre una colazione ricca di carboidrati e vitamine, senza però appesantire troppo il fisico del giocatore che sarà fortemente sollecitato.

Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Si possono aggiungere frullati di frutta (ad esempio una spremuta di arance o di limone poco zuccherata) o di verdure (carote, pomodori,) in quanto contengono numerosi minerali e vitamine. Si possono aggiungere piccole quantità di frutta secca, molto calorica e ricca di olii vegetali, carboidrati a lento rilascio che portano i nutrienti fino a fine mattinata.

Alternativa : fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. La frutta fresca e la verdura sono preferibili, in quanto mantengono tutte le loro proprietà nutritive.N.B. : evitare latte e caffè. Il primo appesantisce la digestione mentre il secondo alterà i meccanismi di assimilazione dei nutrienti, sfasando il metabolismo dell’atleta e peggiorandone le prestazioni.

Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati. Ad esempio:

pasta (poco condita) riso (meno calorico, in proporzione, della pasta e meno lavorato) zuppe di cereali

Secondo: evitare le proteine. Alcuni esempi:

legumi (è importante rispettare le quantità in modo che gli amminoacidi presenti vengano assimilati al meglio. In genere ogni parte di legume ne vanno 2 di riso o pasta) un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l’alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico. Evitare condimenti eccessivi)

Contorno: la verdura è l’ideale. Per esempio:

insalata verde arricchita con carote, condita con poco olio, poco sale e un aggiunta di limone (si possono aggiungere delle noci per integrare i grassi vegetali e la vitamina B)

Frutta: da evitare! Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti (falso mito) ma perché l’apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il fabbisogno del calciatore.

Se l’allenamento del pomeriggio prevede una pausa di almeno 30-40 minuti è bene proporre un frullato di frutta fresca durante l’intervallo. Se non è prevista una pausa l’atleta può mangiare la frutta subito dopo la fine della sessione. Cena L’ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Una cena ben costruita può ridurre i tempi di recupero e ottimizzare i risultati delle sedute appena sostenute. In questa fase va evitato un eccessivo apporto di carboidrati, evitando quindi pasta e riso.

Primo: un misto di verdure crude o cotte in abbondanza Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. Per esempio:

pesce (ricco di omega 3 che si possono però trovare anche in parecchi vegetali come la soia) uova (evitare il rosso dell’uovo) carni bianche (molto più magre e facilmente assimilabili)

Contorno: come per il pranzo la verdura poco condita con aggiunta di qualche noce è l’ideale. Frutta: evitare in quanto i carboidrati vanno ridotti al minimo e sono già presenti nelle verdure.

N.B. : evitare le carni rosse perché troppo grasse. Evitare anche gli insaccati e i latticini (formaggi ecc.). Durante la stessa cena è assolutamente sconsigliato assumere proteine di tipo diverso che vanno però distribuite durante la settimana. REGOLE E CONSIGLI GENERALI Le quantità variano da individuo a individuo e seguono più meno le regole della famosa ” Piramide alimentare “. A tal proposito vi consigliamo un sito molto utile dove potrete trovare numerose informazioni schematiche e di facile lettura e dal quale è tratto il seguente estratto: ” Nasce così la piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica.

Da questo modello di dieta scaturisce la piramide alimentare italiana, che elaborata dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza”, indica i consumi alimentari giornalieri consigliati. Vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno secondo il criterio della quantità benessere QB (porzioni di alimenti in grammi).

Le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica. Se si “mangia per vivere” si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo.

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Nel recente passato nella ricerca dell’integrazione si è affacciato un integratore dalle proprietà molto. Nel corso degli anni la ricerca farmaceutica e scientifica ha messo a punto varie tipologie di integratori con varie. È giusto o sbagliato usare integratori o supplementi nutrizionali nello sport? Non è facile rispondere in. La stima e valutazione della composizione corporea, viene oramai da molti anni utilizzata con grande.

: L’alimentazione del calciatore: proposta per il periodo agonistico

Quanta pasta mangia un calciatore?

Principi generali – L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine : da qui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella partita di pallone.

Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per il calcio. Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’ equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale.

È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%),

L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il calciatore.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.

Per conoscere la composizione in macronutrienti dei principali alimenti e il valore calorico consultate la tabella, Ogni calciatore ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, dal ruolo svolto in campo e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva: semplice passatempo, gare e campionati dilettantistici, impegno professionale.

Per le sue caratteristiche, il calcio è uno sport ad esercizio intermittente (capita, durante allenamenti e partite, di non essere impegnati nella corsa), di media intensità (per i dilettanti, la maggioranza dei praticanti), ad elevato dispendio energetico (considerando l’intensità e la durata dello sforzo).

Il calciatore, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa) dal metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento. Ad esempio, un soggetto medio maschio di 75 chili, normopeso ( BMI da 18,6 a 24,9 – Body Mass Index, cioè Indice di Massa Corporea):

Se si gioca a calcetto con gli amici (in un campo ristretto, dunque) si può ipotizzare un consumo di 4-5 calorie (kcal) ora per chilo di peso corporeo, cioè circa 300-400 kcal ogni ora (circa l’equivalente di 80g di pasta con pomodoro e 1 cucchiaio d’olio). Se si gioca al “torneo dei bar”, o comunque in una partita amatoriale, sia essa a 7 o a 11, si consumano 8 kcal per chilo corporeo, cioè circa 600 in 60 minuti (come 120g di tagliatelle all’uovo condite con un po’ di ragù).

Se si disputa una partita a livello agonistico – novanta minuti di tempo percorrendo 6-7 km di campo (i professionisti arrivano sino a 10 e oltre) – si possono consumare anche 12-15 kcal per chilo ora, cioè tra le 900 e 1000 kcal. Un bel piatto di lasagne ben condite.

Il calciatore che ha un normale indice di massa corporea BMI tra 18,6 e 24,9 e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria.
Coloro invece che praticano calcio anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa.

Ricordiamo che occorre spendere 9.000 kcal per eliminare 1 kg di grasso.

Quanto tempo prima mangiare la banana?

Cosa fare il giorno prima di una partita di calcio?

La scelta di uno “sviluppo di gioco” rappresenta quindi l’attuazione di un pensiero tattico del calciatore o della squadra che in base al contesto scelgono come comportarsi.
In pratica gli “sviluppi di gioco” non sono altro che le parole con le quali scrivere un testo; da qui possiamo capire l’importanza di avere un ampio dizionario fra cui scegliere le parole più idonee ad esprimere il nostro pensiero.

Gli sviluppi di gioco nel calcio si dividono in due grandi famiglie:

Sviluppi in fase di possesso palla
Sviluppi in fase di non possesso palla

Uno degli sviluppi di gioco in fase di possesso palla più importanti è il tiro in porta che racchiude in se lo scopo e tutta la spettacolarità del calcio. Il tiro in se può sembrare un gesto semplice e spontaneo ma deve essere costantemente allenato e affinato per poter risultare efficace. Precisione, potenza e velocità di esecuzione sono parametri che caratterizzano la qualità del tiro.


Le fasi di un corretto pre partita

Alimentazione
Attivazione fisica
Stretching
Attivazione mentale

Alimentazione: La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l’incontro. Ecco cinque semplici regole da seguire per una corretta alimentazione pre partita:

Cibi ricchi di amido sono da preferire (pasta, riso, patate e pane.), questi cibi forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo.
Evitare se possibile cibi ricchi di proteine (carne, uova e formaggi vari.) e ricchi di grassi (burro, olio e margarina.), renderebbero la digestione lenta e difficile.
Evitare di bere alcolici nelle 24 ore precedenti all’incontro, sono difficili da assimilare per l’organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea.
Mangiare almeno 2 ore prima dell’inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile la corretta digestione.
Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti. Non consumare due diversi cibi proteici, evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

“rompere il fiato “, In questa fase l’obbiettivo primario è quello di creare un debito di ossigeno nell’organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità media. La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico.
“Skip.,”. Adesso cercheremo il ripristino anche parziale del debito di ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità. Andature e mobilità in movimento sono fase fondamentale per una corretta attivazione muscolare. Skip, skip ad una gamba, calciata dietro, calciata laterale, slancio gamba flessa al petto, corsa laterale, rilassamento adduttori, ecc
“reattività “, In questa fase si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura. Scatti di 5 m, scatti da 3 m con cambi di direzione, brevi progressioni palla al piede, ecc.

ESEMPIO riscaldamento fisico:

corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità totale 5 minuti
mobilità, stretching statico, stretching dinamico totale 8 minuti
partita 5 contro 5 a campo ridotto ed esercizi con la palla totale 5 minuti
Reattività ed esercizio di rapidità totale 3 minuti

Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi.
Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza.
Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura.
Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching.

Disporre in un’area di 20×20 metri il materiale come in figura. Su un lato collocare il cinesino di partenza (rosso) e.
Per il calciatore moderno è sempre più essenziale la capacità di esprimere prestazioni ottimali anche a livello fisico.
Nel corso della mia carriera, prima di arrivare ad allenare squadre dell’alta competizione, mi sono trovato tante volte.
Creare un rettangolo di 24×14 metri. In corrispondenza della metà del rettangolo formare, a destra e a sinistra, una.

: Il riscaldamento pre partita nel calcio

Cosa fare per concentrarsi prima di una partita?

Indossare l’abbigliamento adatto In qualsiasi competizione le scarpe rivestono un ruolo molto importante, a partire già dall’allenamento. Come nel caso del tennis, ad esempio, bisogna indossare anche durante l’allenamento le adeguate, dotate di soletta interna e ammortizzamento al tallone che assicurano il massimo comfort e sicurezza.

Bisogna dormire bene Dormire bene è essenziale per riportare l’equilibrio psico-fisico nell’organismo e per svegliarsi con la giusta energia.
Prima della partita, dunque, gli atleti devono assolutamente riposare, sia a livello fisico che mentale.
Durante il sonno profondo il corpo produce un mix di ormoni e neurotrasmettitori che favoriscono il recupero e ottimizzano il potenziamento dei muscoli.3.

Per riuscire nell’intento bisogna respirare bene ed eseguire la respirazione diaframmatica, che consente di aprire i polmoni e fare entrare nel sangue maggiori quantità di ossigeno, rilassando così anche la mente.5. Concentrarsi sulle cose positive Scacciare i pensieri negativi dalla mente e pensare solo cose positive è un’altra strategia cognitiva che ha ottimi risultati nel ridurre l’ansia pre-gara.

Questo atteggiamento riduce lo stress e permette di non farsi sopraffare da pensieri disastrosi prima della competizione.7.
Accettare la tensione pre gara Invece di combattere l’ansia pre-gara, bisogna accettarla e convincersi che non è affatto paura.
La presenza di adrenalina è normale e rientra in un processo che svolge il corpo per prepararsi alla competizione.

Pensare invece ad impegnarsi mettendo il massimo delle proprie energie e lasciare che le cose vadano come devono andare.
Anche se va male, ci si può rifare in altre occasioni.9.
Giungere preparati alla partita Essere consapevoli di avere una buona preparazione aiuta a controllare meglio l’ansia pre-competizione.

Quanto si corre in media in una partita di calcio a 5?

Com’è la velocità nel calcio a 5? – Approfondendo l’analisi si è rilevata la distribuzione delle azioni con il sistema della velocità. Esse sono per il 66% a bassa velocità (0-6 Km/h); il 23% a medio-bassa velocità (6-11 Km/h); l’ 8% a velocità media (11-16 Km/h); il 2% ad alta velocità (16-20 Km/h). Solo per l’1% di esse sono fatte ad altissima velocità (>20 Km/h),

Elvira Olguin