Como Dividir Los Grupos Musculares Para Entrenar
Contents
- 1 ¿Cómo dividir el entrenamiento en 4 días?
- 2 ¿Cuáles son los grupos musculares para entrenar?
- 3 ¿Qué se debe entrenar cada día?
- 3.1 ¿Qué significa 4×12 10 8 6 en el gym?
- 3.2 ¿Qué es mejor entrenar 4 o 5 días?
- 3.3 ¿Cuál es la mejor rutina para aumentar masa muscular?
- 3.4 ¿Cuáles son los 3 grandes grupos musculares?
- 3.5 ¿Qué pasa si hago pecho y espalda el mismo día?
- 3.6 ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?
- 3.7 ¿Cuántos ejercicios se deben hacer en una rutina?
- 3.8 ¿Cuántas series hay que hacer para ganar masa muscular?
- 3.9 ¿Que hacer primero pecho o bíceps?
¿Cómo dividir el entrenamiento en 4 días?
Un grupo muscular se entrena el día 1 y el 4. Por ejemplo, rutina de piernas lunes y jueves. Otro grupo muscular se entrena el día 2 y el 5. Por ejemplo, rutina de pecho y espalda martes y viernes.
¿Cuáles son los grupos musculares para entrenar?
¿Cuáles son los principales grupos musculares? – La planificación es fundamental para lograr un correcto trabajo de los diferentes grupos musculares. En el cuerpo humano hay tres tipos de músculos : cardíacos (los del corazón), lisos (lisos controlan funciones involuntarias) y esqueléticos (los que utilizamos para mover el cuerpo).
Estos últimos son los que se trabajan de forma específica durante el entrenamiento. Desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, los grupos musculares son grupos de músculos situados muy juntos que realizan movimientos similares. Cuando el objetivo es desarrollar masa muscular, los seis grupos musculares principales son el pecho, la espalda, los brazos, las piernas (parte superior) y las pantorrillas.
Cabe destacar que, aunque anatómicamente la pantorrilla forma parte de la pierna, a la hora de entrenar se consideran por separado. Hay que tener en cuenta que al entrenar estos grupos musculares más grandes se entrenan los músculos. Es decir, mientras entrenen los seis grupos musculares principales, todos los grupos musculares menores también se desarrollarán adecuadamente.
¿Qué se debe entrenar cada día?
Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
¿Qué significa 4×12 10 8 6 en el gym?
La rutina con división en 3 días o bloques – Los grupos musculares se dividen en tres bloques y entrenamos en cada sesión un grupo muscular grande y otro pequeño. Se trabaja cada músculo cada 4-5 días, dejando así la recuperación mínima de 72 horas necesaria para el crecimiento muscular,
El número de repeticiones se comprende entre 6 y 10, la intensidad es elevada y se llega al fallo muscular. No se utilizan técnicas de alta intensidad como superseries o series descendentes. Si por ejemplo tenemos que hacer: Press inclinado: 4 x 12-10-8-6 Significa que tenemos que hacer 4 series donde la primera serie se realiza con 12 repeticiones, la segunda con 10, la tercera con 8 y la última serie con 6 repeticiones.
En cada serie se aumenta progresivamente el peso, Si por el contrario tenemos: Press banca: 4 x 10/8 Significa que el número de repeticiones debe de estar entre 10 y 8, las que puedas. El peso no debe incrementarse en cada serie, Lo ideal sería que en la primera serie pudieras hacer 10 repeticiones y en la última solo 8 (o 7) por el cansancio acumulado.
- El tiempo de descanso entre series es de un minuto y de dos a tres minutos entre ejercicios.
- Debes elegir unos kilajes que te hagan llegar casi al fallo en la primeras series de cada ejercicio y al fallo en la última serie de cada ejercicio.
- Si no dispones de algunas máquinas para realizar los ejercicios, no es problema, puedes escoger otro ejercicio de ese mismo grupo muscular.
El punto clave es que el músculo reciba un volumen e intensidad de carga para producir las adaptaciones necesarias.
¿Qué es mejor entrenar 4 o 5 días?
Empezar a entrenar requiere siempre un sacrificio personal. Somos muchos a los que nos cuesta ponernos unas rutinas que nos ayuden a hacer más llevadero el deporte y por eso, es aconsejable acudir a expertos que nos asesoren y que nos adapten un entrenamiento acorde a los objetivos que queremos alcanzar.
A menudo nos solemos preguntar cuántos días a la semana es necesario practicar ejercicio para notar resultados y la respuesta es clara: depende. Y ¿de que depende? De los objetivos fitness que busques conseguir con tus entrenamientos y del nivel, la forma en la que te encuentres y el historial de entrenamiento.
Lógicamente, el cuerpo de una persona que lleva años entrenando no responde igual a los programas que el de alguien que se está iniciando. Las planchas son un ejercicio completo y eficaz que puede ejecutarse de varias maneras Shutterstock Practicar deporte es fundamental para gozar de una buena salud pero hacerlo todos los días no es bueno.
- Es importante parar algún que otro día y permitir que nuestro cuerpo descanse pero sobre todo, escucharle.
- Prestar atención a lo que pide y puede dar es imprescindible para lograr unos objetivos óptimos a la hora de hacer ejercicio.
- Teniendo en cuenta estas cuestiones el número de días que los expertos recomiendan para empezar a notar los efectos es el siguiente: Si eres principiante los expertos recomiendan realizar un par de sesiones semanales para ir adquiriendo rutinas y conseguir progresar.
Lo aconsejable es hacer deporte unos 2 o 3 días a la semana. En caso de que seas una persona con un buen nivel, que ya lleva unos años entrenando puedes practicar deporte entre 4 y 5 días a la semana siempre y cuando tengas en cuenta el nivel de intensidad de los ejercicios.
A mayor intensidad, menos días de entrenamiento. En el caso de aquellos que tengan un nivel avanzado, se recomienda practicar deporte hasta 6 días a la semana combinando los ejercicios de una forma equilibrada alternando entrenamientos del tren superior e inferior con ejercicios aeróbicos. Las mejores zapatillas de running.
En definitiva, no existe un número de días concreto para entrenar que se pueda aplicar a todo el mundo, sino programas que se adaptan a tu estado de forma y tus objetivos, Es importante que disfrutes los entrenamiento y que no pierdas la motivación, porque el único ejercicio que sirve es el que se practica.
¿Cuál es la mejor rutina para aumentar masa muscular?
Ganar masa muscular no es una tarea fácil. Para ello es importante realizar actividad física de forma regular, además de llevar una alimentación en línea con el objetivo a alcanzar, dando preferencia a los alimentos ricos en proteína. Es importante también dar tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, esto debido a que durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular.
- Para lograr este objetivo es importante tener en cuenta las horas de descanso y la ingesta de alimentos saludables.
- Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuren tener varias comidas ricas en proteína durante el día.
- Incluso antes y después de hacer ejercicio optar por un suplemento con este compuesto puede ser una forma práctica de incrementar los beneficios.
Según Hard Body, el mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular es el que incluye pesas. En cuanto a actividad física, es recomendable realizar un entrenamiento funcional en el que se trabaje todo el cuerpo por medio de ejercicios como las zancadas con mancuernas o las sentadillas con barras.
- El portal Foods Spring, sugiere que lo esencial para conseguir un aumento de masa es incrementar progresivamente la fuerza, lo cual se puede lograr esforzando la musculatura lo suficiente tres veces por semana.
- Este sitio web recomienda que como consecuencia del esfuerzo intenso con pesos elevados y de llevar el cuerpo al límite, es recomendable incluir al menos un día de pausa para que los músculos puedan recuperarse.
Indica, además, que para las personas que acaban de empezar a entrenar lo más indicado es un entrenamiento de cuerpo completo para ganar masa muscular. En el caso de los deportistas avanzados (con más de un año de experiencia) pueden diseñar un plan de entrenamiento para la semana. 
Las flexiones de brazos son ideales para ganar masa muscular. – Foto: Getty Images/iStockphoto Los días de pausa son muy importantes para garantizar el crecimiento de la musculatura, ya que los procesos que llevan a ello transcurren en la fase de descanso y regeneración y no cuando se realizan esfuerzos.
¿Cuáles son los 3 grandes grupos musculares?
Existen tres tipos de tejido muscular: esquelético, liso y cardíaco.
¿Qué pasa si hago pecho y espalda el mismo día?
Por qué conviene entrenar el pecho y la espalda juntos – Los profesionales de las rutinas físicas recomienda entrenar pecho y espalda juntos como una buena forma de ganar fuerza en todo el cuerpo. Utilizando una rutina de ejercicios multiarticulares, resulta posible poder entrenar ambos grupos, para luego pasar a ejercicios de peso con los que puedas aislarlos. El entrenamiento adecuado debe incluir las distintas partes del cuerpo. Si una persona entrena pecho y espalda juntos, podrá utilizar una intensidad similar en ambos grupos, lo que hará que los músculos crezcan de forma simétrica y generará que el torso se vea más grande y tonificado.
¿Que hacer primero pecho o bíceps?
Regla básica – Para la mayoría de las personas, el orden correcto de los ejercicios se puede resumir fácilmente: los ejercicios de mayor dificultad deben realizarse antes que los que suponen menor dificultad. Para aclarar lo que eso significa, aquí hay algunos ejemplos prácticos: Los ejercicios para músculos más grandes siempre deben hacerse antes que los ejercicios para músculos más pequeños.
- Por ejemplo: primero la espalda, luego los bíceps, no al revés.
- ¿Te preguntas por qué deberías seguir esta recomendación? La respuesta es simple: todos los ejercicios de espalda involucran los bíceps.
- Sin embargo, los bíceps son un músculo más pequeño y más débil que la espalda.
- Si entrenas primero los bíceps y luego la espalda, los bíceps ya no tendrán la fuerza suficiente para entrenar la espalda de forma óptima.
Lo mismo se aplica al pecho, hombros y tríceps. El pecho es un músculo grande y fuerte, el tríceps es más pequeño y débil. Si entrenas tus tríceps primero, después será más difícil desarrollar de manera adecuada los ejercicios de pecho. Entonces el orden correcto es: pecho o espalda antes de hombros, bíceps o tríceps.
Hombros antes que bíceps o tríceps. Cuádriceps frente a pantorrillas o abdominales. Los ejercicios compuestos deben realizarse antes de los ejercicios de aislamiento. El principio es el mismo que el punto anterior. Ejemplos: press de banca antes de aperturas, press por encima de la cabeza antes de elevaciones laterales, sentadillas antes de extensiones de piernas.
Ejercicios con pesas libres o peso corporal antes de las máquinas, sentadillas antes de las prensas de piernas, prensas de banco con barra antes de inclinaciones, dominadas antes de los remo asistidos por máquinas. Como ya hemos mencionado, puede ser útil desviarse un poco de estas reglas.
¿Cómo se estructura una rutina física?
Aprende los conceptos básicos – Puedes crear tu propio programa de entrenamiento físico o pedir ayuda a un entrenador personal. Sin embargo, tu plan de ejercicios completo debe tener muchas partes. Este debe incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular, de flexibilidad, ejercicios para fortalecer el torso, entrenamiento del equilibrio y estiramiento.
¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?
Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.
¿Cuántos ejercicios se deben hacer en una rutina?
¿Cómo combinar los ejercicios y series en Full Body? – Normalmente, una rutina de entrenamiento funcional de full body se compone de 2 ó 3 series de cada ejercicio. En una rutina, suelen combinarse 8-10 ejercicios, alternando los grupos musculares a trabajar.
- Cada serie suele tener unas 8-12 repeticiones y en cada serie restas 2 repeticiones de la serie anterior para no entrar en fatiga muscular y evitar lesiones.
- Por ejemplo, en la primera serie de sentadillas, harás 12 repeticiones (12 sentadillas).
- Descansas 60-90 segundos.
- Al afrontar la segunda serie, tendrás que hacer 10.
Descansas de nuevo 60-90 segundos. En la tercera, haz solamente 8 sentadillas. Descansas y pasas al siguiente ejercicio, y así sucesivamente. Además, si tienes ya un poco de fondo físico, recuerda ir reduciendo los tiempos de descanso entre las series para potenciar tu avance.
¿Cuántas series hay que hacer para ganar masa muscular?
Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.
¿Cuántas series por grupo muscular al día?
Conclusión – En definitiva, la cantidad de series que debes hacer por grupo muscular depende de diversos factores, como tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones de ejercicio, En general, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento.
- Sin embargo, si eres un principiante en el mundo del fitness, puedes comenzar con una o dos series y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejores tu condición física.
- También es importante recordar que la cantidad de series no es lo único que determina el éxito de tu entrenamiento.
- La calidad y la intensidad de tus ejercicios son igualmente importantes para lograr tus objetivos.
Por lo tanto, es importante que te asegures de realizar los ejercicios correctamente y con una intensidad adecuada para maximizar tus resultados.
¿Que hacer primero pecho o bíceps?
Regla básica – Para la mayoría de las personas, el orden correcto de los ejercicios se puede resumir fácilmente: los ejercicios de mayor dificultad deben realizarse antes que los que suponen menor dificultad. Para aclarar lo que eso significa, aquí hay algunos ejemplos prácticos: Los ejercicios para músculos más grandes siempre deben hacerse antes que los ejercicios para músculos más pequeños.
Por ejemplo: primero la espalda, luego los bíceps, no al revés. ¿Te preguntas por qué deberías seguir esta recomendación? La respuesta es simple: todos los ejercicios de espalda involucran los bíceps. Sin embargo, los bíceps son un músculo más pequeño y más débil que la espalda. Si entrenas primero los bíceps y luego la espalda, los bíceps ya no tendrán la fuerza suficiente para entrenar la espalda de forma óptima.
Lo mismo se aplica al pecho, hombros y tríceps. El pecho es un músculo grande y fuerte, el tríceps es más pequeño y débil. Si entrenas tus tríceps primero, después será más difícil desarrollar de manera adecuada los ejercicios de pecho. Entonces el orden correcto es: pecho o espalda antes de hombros, bíceps o tríceps.
Hombros antes que bíceps o tríceps. Cuádriceps frente a pantorrillas o abdominales. Los ejercicios compuestos deben realizarse antes de los ejercicios de aislamiento. El principio es el mismo que el punto anterior. Ejemplos: press de banca antes de aperturas, press por encima de la cabeza antes de elevaciones laterales, sentadillas antes de extensiones de piernas.
Ejercicios con pesas libres o peso corporal antes de las máquinas, sentadillas antes de las prensas de piernas, prensas de banco con barra antes de inclinaciones, dominadas antes de los remo asistidos por máquinas. Como ya hemos mencionado, puede ser útil desviarse un poco de estas reglas.
