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Como Saber Cuantas Calorias Debo Consumir

• Elvira Olguin
• 07.07.2023
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¿Cuántas calorías debo consumir? A algunas personas les gusta obsesionarse con sus calorías y macros, sopesando todo y a otras les gusta mirar fijamente los alimentos que consumen. Solo hay una forma óptima de hacer las cosas y es rastreando todo, cualquier otra cosa es solo adivinar y estar a ciegas, siendo así difícil saber cuántas calorías debe consumir.

1. Sin embargo, parece haber cierta confusión entre el conteo de calorías y la importancia de comer alimentos sólidos y limpios,
2. Si se ha dado cuenta de que necesita consumir 2500 calorías al día para perder peso, es genial, pero sigue siendo de gran importancia llenar esas calorías con la comida y los macros correctos.

También es necesario planificar tus comidas y consumirlas de manera uniforme a lo largo del día, cada 3-4 horas, donde también se debe cronometrar alimentos específicos alrededor de sus entrenamientos en función de la rapidez con la que se digieren.

Para ello puede usar una proteína de rápida asimilación como ISO WHEY 90, junto a carbohidratos de alta calidad como CARBOPLEX, inmediatamente después del entrenamiento y a primera hora de la mañana. ¡Los dos momentos del día mas importantes para la ingesta de los mismos! Antes de acostarse, querrá algo de digestión mucho más lenta, que es donde algo como la carne de res podría servirte, por ejemplo.

El punto que estamos tratando de hacer notar aquí, es que el conteo de calorías si importa, sin embargo, debes ser lo suficientemente inteligente como para entender que va mucho más allá de solo eso. Antes de saber cuántas calorías debe consumir, tiene que tomar en cuenta los siguientes puntos:

Consumir comida de calidad.Frecuencia de las comidas.Biodisponibilidad/Tasa de digestión

Siempre debes fijarte en estos puntos, así como en su ingesta total de calorías. No te dejes atrapar por esa mentalidad de que las “calorías son lo único que importa”, eso simplemente no es del todo cierto, lo más importante es lo que consumes para llegar a tu ingesta de calorías diarias.

Hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)Mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Por ejemplo, si queremos calcular la TMB de una mujer que pesa 72 Kilos, mide 1,65 metros y tiene 32 años sería: TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) – (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 – 150,4 = 1493 calorías al día. Esas son las calorías que consume su cuerpo en reposo.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías que necesita mi cuerpo?

La Fórmula de Harris-Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso: Mujeres: + × Factor actividad. Hombres: + × Factor actividad.

¿Cómo saber las calorías que consumo a diario?

La cantidad de calorías que se deben consumir diariamente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es un promedio de 2.000/2.500 calorías al día para hombres y entre 1.500 y 2.000, para las mujeres.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día?

La mujer media española debe tomar entre 1.850 y 2.350 calorías al día, dependiendo de si lleva una vida poco o muy activa. Si habitualmente se toman esta cantidad de calorías (o más), para adelgazar hay que “recortarlas”, tomar menos. De ahí sale la cifra de las 1.500 kcal, que es una cifra orientativa porque la cantidad de calorías que hay que consumir diariamente depende de la estatura, complexión física, edad o actividad física de cada persona.

• Engordamos porque comemos más calorías de las que quemamos.
• Una dieta de 1.500 kcal busca crear un déficit calórico que obligue a nuestro cuerpo a quemar más calorías para realizar sus funciones y así reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en nuestro cuerpo.
• Schema: FAQPage Lo del déficit calórico no es otra cosa que tomar menos calorías de las que comemos habitualmente, pero recortarlas con cabeza, no drásticamente, para conseguir una pérdida de peso saludable y constante.

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¿Cómo saber cuál es mi déficit calórico?

La fórmula para calcular el déficit calórico – El primer paso es conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), que se refiere a las calorías que tu cuerpo utiliza al día en reposo. Tu TMB se obtiene mediante la ecuación de Mifflin St. Jeor, que varía en función del género, edad, peso y estatura:

Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5

Para calcular tu consumo de calorías, se aplica la siguiente fórmula matemática que tiene en cuenta tu TMB y la actividad física que sueles practicar.

TMB x 1,2 si no haces ningún ejercicioTMB x 1,375 si haces poco (de 1 a 3 veces por semana)TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días)TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)TMB x 1,9 para atletas profesionales con hasta dos entrenamientos diarios

Con los datos obtenidos, para fijar el déficit calórico lo recomendable es que este sea de entre 300 y 500 calorías menos diarias. En cualquier caso, para un seguimiento seguro y eficaz, lo mejor es acudir a un especialista que cree para ti un plan específico. Asimismo, hay que realizar para perder grasa, pero no masa muscular.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día para bajar de peso?

Sin importar qué tipo de dieta lleve, para bajar de peso es necesario que queme más calorías de las que consume todos los días. En el caso de la mayoría de las personas que tienen sobrepeso, reducir aproximadamente 500 calorías al día es un buen punto de partida.

Si usted puede comer 500 calorías menos por día, debería bajar aproximadamente una libra (450 gramos) por semana. Hable siempre con su proveedor de atención médica para determinar cuál es su peso saludable antes de empezar una dieta para perder peso. Pruebe estas diez formas de reducir 500 calorías todos los días.

Es más fácil de lo que cree.

Cambie su refrigerio. Muchas personas recurren a un refrigerio o dos entre comidas. Los refrigerios están bien siempre y cuando elija opciones que te llenen con menos calorías. La clave es tener algunos refrigerios saludables a la mano cuando le dé hambre. En lugar de una bolsa de 3 onzas (85 gramos) de totopos de maíz con sabor artificial (425 calorías), elija una taza (250 mg) de palomitas de maíz reventadas con aire caliente (31 calorías), una taza (250 mg) de uvas y un palito de queso bajo en calorías o una manzana pequeña y 12 almendras (160 calorías). Elegir refrigerios saludables dos veces al día con facilidad le ahorrará 500 calorías. Elimine un antojo con muchas calorías. Intente eliminar un producto alimenticio con muchas calorías por día. Ya sea que se trate de una rosquilla por la mañana, un brownie o una bolsa de papitas fritas en el almuerzo o un pastel de chocolate tras la cena, se ahorrará de 250 a 350 calorías o más. Para quemar otras 150 calorías, haga una caminata vigorosa de 40 minutos tras el almuerzo o la cena. No beba sus calorías. Una lata de soda regular de 12 onzas (355 ml) tiene aproximadamente 150 calorías, y un café con leche de 16 onzas (475 ml) puede tener 250 calorías o más. Incluso los batidos de frutas tienen grandes cantidades de calorías, que pueden llegar a ser de hasta 400 en una porción de 16 onzas (475 ml). Un par de bebidas endulzadas al día pueden acumularse fácilmente para alcanzar 500 calorías o más. Elija agua sola o con sabor, agua mineral o café o té negro en su lugar y ahorre sus calorías para alimentos que pueden ayudar a hacerlo sentir satisfecho. No se sirva una segunda porción. Comer segundas porciones puede hacer que se acumulen calorías no deseadas. Es fácil seguir llenando su plato cuando sirve comida al estilo familiar en la mesa. En lugar de eso, sírvase un plato una vez y mantenga los alimentos adicionales en la cocina. O, si aún no se siente satisfecho, añada una segunda porción de verduras, frutas o ensalada. Sustituya alimentos por opciones ligeras. Cambie algunos de sus alimentos favoritos que tienen muchas calorías por opciones con menos calorías. Por ejemplo, si una receta requiere una taza (250 mL) de crema agria (444 calorías) o crema espesa (821 calorías), utilice yogur bajo en grasas de sabor natural en su lugar (154 calorías). Llévese las sobras. Las porciones en la mayoría de los restaurantes son mucho más grandes de lo que deben ser las porciones recomendadas. En lugar de terminarse todo el plato, pídale al mesero que ponga la mitad de su comida en un contenedor para que pueda llevárselo a casa y consumirlo en otro momento. También puede compartir una entrada con un amigo, o comer solo una entrada con una ensalada grande. Solo asegúrese de no utilizar demasiado aderezo y otros ingredientes altos en calorías. Solo diga “no” a la comida frita. Freír la comida añade muchas calorías poco saludables y grasas saturadas a cualquier plato. En lugar de pollo o pescado frito, elija opciones a la parrilla, asadas o cocidas. Y evite las papas a la francesa. Una porción grande de papas a la francesa puede añadir casi 500 calorías a una comida. En lugar de eso, averigüe si puede cambiarlas por las verduras del día o una ensalada. Prepare una pizza más delgada. Evite los ingredientes a base de carne, el queso adicional y la masa gruesa, y coma un par de rebanadas de pizza de vegetales con masa delgada en su lugar. Al hacerlo, se ahorrará un poco más de 500 calorías. Utilice un plato. Coma todos sus alimentos en un plato o tazón, incluso los refrigerios. Cuando come refrigerios directamente de una bolsa o una caja, es fácil comer más de lo que planeaba. Esto es particularmente cierto si usted está sentado en frente de la televisión. Puede sorprenderle saber que una bolsa grande de papitas fritas podría tener más de 1000 calorías. En lugar de eso, puede colocar una porción en un tazón, y guardar el resto. Evite el alcohol. Reducir su consumo de alcohol es una manera fácil en la que muchas personas eliminan calorías, El alcohol no tiene ningún valor nutricional, así que cuando usted bebe alcohol, está consumiendo calorías vacías, hasta 500 en el caso de algunas bebidas mezcladas preparadas con endulzantes a base de jarabe, jugos de fruta y helado o crema espesa. Si decide ordenar una bebida, elija una cerveza ligera de 12 onzas (355 ml) que tiene solo 103 calorías o una copa de vino de 5 onzas (145 ml) que tiene 120 calorías.

Pérdida de peso – 500 calorías; Sobrepeso – 500 calorías; Obesidad – 500 calorías; Dieta – 500 calorías Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network.

¿Cuántas calorías se deben consumir en el desayuno almuerzo y cena?

DISTRIBUCIÓN DE ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA

	% Calórico	1500 Calorías
Media mañana	5-10%	75-150
Comida	30%	450
Merienda	5-10%	75-150
Cena	25-30%	375-450

¿Qué pasa si como más de 2.000 calorías en un día?

Comer en exceso no supone demasiado riesgo pero tampoco es saludable – Los resultados demostraron que una comida en exceso no causa mucho daño a la salud. Sin embargo, los expertos consideran necesario llevar a cabo una investigación más profunda que les permita entender cómo el cuerpo enfrenta la siguiente comida después de una sobrealimentación. Leer más:

• Cuando ingieres repetidamente demasiadas calorías en cada comida, se produce un síndrome metabólico —una combinación de hipertensión, diabetes y obesidad— y el cuerpo se vuelve incapaz de reaccionar ante estas situaciones.
• En este sentido, el estudio evidenció la capacidad del cuerpo para hacer frente al estrés de comer demasiado, regulando estrictamente las concentraciones de azúcar en la sangre y la presión arterial.
• Es importante tener en cuenta que la investigación únicamente contó con participantes jóvenes y sanos pero futuros estudios pretenden observar cómo el cuerpo hace frente a la sobrealimentación en personas con sobrepeso o en riesgo de enfermedad, como la,
• En este sentido, aunque comer en exceso no supone demasiado riesgo, tampoco es saludable porque ingerir más calorías de las que se necesitan durante un largo período de tiempo provocará un aumento de peso.

: Lo que debes saber de comer en exceso: cómo afectan los atracones de comida a tu cuerpo

¿Qué pasa si solo comes 800 calorías al día?

Por qué no deberías hacer una dieta de 800 Kcal – Una dieta de tan bajo valor calórico como son 800 Kcal diarias sin duda es una dieta restrictiva, es decir, que requiere que quitemos gran cantidad de alimentos de nuestra dieta para poder cumplirla y por ello, también puede representar un factor de riesgo para sufrir carencias nutricionales,

A menor cantidad de calorías y alimentos, más probabilidades de que nos falten nutrientes esenciales. Mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales, un metabolismo dañado y una conducta alimentaria alterada son las principales consecuencias Por otro lado, el mantenimiento del peso perdido es más complejo tras una dieta tan pobre en calorías, como lo ha demostrado un estudio publicado en The American Journal of Clincial Nutrition, ya que puede producirse en nuestro cuerpo una adaptación metabólica con cambios hormonales, neurológicos y en el tejido adiposo que dificulten la no recuperación del peso perdido,

Esto es lo que ha sucedido con los participantes del programa televisivo “The Biggest Loser” hasta 6 meses después de haber concluido la dieta: su cuerpo quemaba muchas menos calorías que antes a causa de la restricción a la que fue sometido, según se demostró en una investigación publicada en la revista Obesity, Así, nuestro cuerpo experimentará más hambre y menos saciedad porque se reducen los niveles de leptina y se incrementan los de grelina, y al mismo tiempo, quemará menos calorías que antes, todo esto a causa del estrés que ocasionan las dietas estrictas como son aquellas de 800 Kcal diarias.

Mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales, un metabolismo dañado y una conducta alimentaria alterada son las principales consecuencias de una dieta de 800 Kcal diarias, por lo tanto, si queremos proteger la salud y perder peso para siempre éstas son suficientes razones para alejarnos de dietas de muy bajo valor calórico y apuntarnos a una propuesta individualizada que promueva el cambio de hábitos hacia un estilo de vida más sano y duradero.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr January 2014, vol.99 no.1 14-23; Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538 y Obes Rev,2015 Feb; 16(Suppl 1): 45–54. Imagen | iStock

¿Qué pasa si comes 1000 calorías al día?

Se puede afectar el sistema inmunitario – Los cambios en la dieta de 1000 calorías y la restricción en el consumo de nutrientes puede afectar la salud inmunitaria, Los que realizan dietas extremas tendrían más infecciones. Por ejemplo, la vitamina C está implicada en la función de defensa del cuerpo.

¿Cuántas calorías hay en un kilo?

En términos generales 1 kg de peso corporal (grasa acumulada) son 7.716,10 (casi 8.000 calorías).

¿Qué pasa si comes 500 calorías al día?

Aunque no tengas enfermedades previas, si te sometes a una dieta de 500 calorías, sin importar tu edad, peso y altura, lo que harás es matarte de hambre y probablemente pierdas peso en músculo y agua, dejando la grasa en su sitio, más o menos intacta.

¿Qué alimento tiene 500 calorías?

¿Y cómo repartir estas calorías a lo largo del día? – La segunda parte sería saber cómo repartir estas calorías durante el día. Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, así mantendremos nuestro metabolismo activo, controlaremos los niveles de azúcar en sangre y conseguiremos evitar el “mal picoteo”.

DESAYUNO ⇒ 20 % CALORÍAS DIARIAS MEDIA MAÑANA ⇒ 10 % CALORÍAS DIARIAS ALMUERZO ⇒ 30 % CALORÍAS DIARIAS MEDIA TARDE ⇒ 15 % CALORÍAS DIARIAS CENA ⇒ 25 % CALORÍAS DIARIAS

500 Calorías es lo que más o menos debe aportarnos un plato principal, o la suma del primer y el segundo plato tanto de un almuerzo como de una cena, que sumada a las calorías del postre y del pan redondearán la energía que necesitamos en esas dos comidas principales del día.

¿Qué pasa si como 500 calorías al día y hago ejercicio?

Se reduce considerablemente la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas. Tu cuerpo no tiene nutrientes para recuperarse después del ejercicio por lo que empezarás a tener dolores musculares y calambres y tendrás poca energía y pocas ganas de entrenar.

¿Cuál es la comida que más calorías tiene?

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¿Cuál crees que es el alimento que tiene más calorías de todos? Probablemente, pienses que se trata de una hamburguesa, de unas patatas fritas o de una palmera de chocolate, Sin embargo, el alimento que más calorías tiene del mundo puede ser saludable, aunque no conviene tomar una gran ración.

De hecho, una de sus variantes se produce en gran medida en España y, además, cuenta con una gran fama en todo el mundo. Se trata del aceite, así en general: tanto el de girasol, como el de coco o, incluso, nuestro aceite de oliva. Si están compuestos por un 100% de aceite, cualquiera de ellos se considera como el alimento más calórico del mundo.

Esto se debe a que los aceites contienen un 100% de grasas y estas son el macronutriente con más calorías de todos. Concretamente, cada gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Los carbohidratos y las proteínas, por su parte, contienen cuatro kilocalorías por cada gramo,

¿Cuánto se adelgaza a la semana con una dieta de 1500 calorías?

¿Cómo calcular la cantidad de calorías diarias necesarias? – Si deseas estimar tus necesidades calóricas, puedes utilizar la fórmula de Harris-Benedict descrita a continuación. Ten en cuenta que estamos hablando de estimaciones que pueden no funcionar para casos individuales.

1. Para una pérdida de peso efectiva es necesario un seguimiento profesional, ya sea con un nutricionista o un endocrinólogo.
2. No se asuste por el tamaño de las fórmulas.
3. Aunque sean grandes, requieren solamente operaciones aritméticas sencillas como multiplicar, sumar y restar.
4. Por último, vamos a dar un ejemplo para facilitar la comprensión.

Si no te gusta hacer cálculos, más adelante vamos a ofrecerte una calculadora para facilitar el proceso. Para saber la cantidad de calorías que necesitas ingerir por día, el primer paso es calcular el gasto energético basal, que se puede hacer por medio de las siguientes ecuaciones:

Hombres = (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en centímetros) – (6,76 x edad en años) + 66,5.Mujeres = (9,56 x peso en kilogramos) + (1,85 x altura en centímetros) – (4,68 x edad en años) + 665.

El resultado obtenido anteriormente suministra la TMB (Tasa metabólica basal), es decir, cuánto tu organismo consume de energía para mantener las actividades vitales básicas para funcionar. Para obtener el gasto de energía real es necesario tener en cuenta la cantidad y la frecuencia de las actividades físicas que el individuo ejecuta durante el día.

Si eres sedentario (poco o ningún ejercicio), multiplicar la TMB por 1.2.Si eres ligeramente activo (ejercicio leve 1-3 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.375.Si eres moderadamente activo (practicas deportes 3-5 días a la semana), multiplicar la TMB por 1,55.Si eres muy activo (ejercicios intensos 5-6 días a la semana), multiplicar la TMB por 1.725.Si eres extremadamente activo (ejercicios intensos diariamente o hasta 2 veces al día), multiplicar la TMB por 1.9.

Ejemplo: mujer de 35 años, 95 kilos, 1,65 metros (165 centímetros) y sedentaria. Cálculo de la TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por día. Cálculo del gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por día Por lo tanto, si esta paciente desea mantener su peso sin alteraciones, debe ingerir alrededor de 2,057.58 calorías por día.

Si desea perder alrededor de 0,5 kg por semana, debe ingerir diariamente 500 calorías a menos que su gasto energético basal, lo que significa una ingestión de alrededor de 1.557,58 kcal por día. Para perder un kilo por semana, el consumo de calorías debe limitarse a 1.057,58 kcal por día. En general, no se recomienda una restricción calórica tan grande.

El mínimo recomendado es de 1.200 kcal por día. La restricción calórica entre 800 y 1.200 kcal puede ser hecha ocasionalmente, pero bajo supervisión médica y nutricional. Menos que eso es ineficaz e inclusive puede ser perjudicial para el organismo. Lo ideal, por lo tanto, es aumentar el déficit de calorías a través de ejercicios, provocando un aumento del gasto energético real, lo que permite al paciente adelgazar sin recurrir a dietas muy exageradas.

Si con la actividad física la paciente lograr aumentar su gasto energético para cerca de 2.500 kcal / día, la dieta con 1.500 kcal será suficiente para tener un déficit de 1.000 kcal por día. De esta manera ella logrará adelgazar aproximadamente 1 kg por semana de forma más saludable y permanente. Si no deseas utilizar las fórmulas, experimenta nuestra calculadora simplificada.

Atención: los resultados son solamente una estimación y no sustituyen a la evaluación médica y nutricional.

¿Qué pasa si como 1500 calorías al día y hago ejercicio?

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• Así es la dieta de las 1.000 calorías para perder peso

La dieta de las 1.500 calorías es un tipo de alimentación hipocalórica que tiene como resultado una pérdida de peso si se combina con ejercicio. Pero, ¿es recomendable la restricción de calorías? Está científicamente probado que, para perder grasa, es necesario establecer un déficit calórico (aquí te explicamos cómo calcular tu déficit calórico ), ya sea reduciendo el tamaño de las racione s (calorías de los alimentos) que ingerimos o quemando más de la cuenta a través del ejercicio,

• O, lo que resulta más efectivo, una fusión de ambos.
• Por eso la base de la dieta de las 1.500 calorías tiene sentido, ¿pero es un plan de alimentación que se puede mantener en el tiempo? ¿Qué opinan los expertos? Y es que siempre que hablamos de pérdida de peso debemos pensar en un cambio de hábitos si lo que buscamos es que se mantenga en el tiempo, por eso cuando hablamos de cómo perder tres kilos lo hacemos siempre pensando en que sea de forma definitiva y para siempre.

La fórmula es la siguiente: llevar una alimentación saludable y equilibrada, hacer ejercicio de forma regular y descansar correctamente por las noches. Pero, es cierto, que hay épocas en las que necesitamos un empujón para lograr nuestros objetivos, como un challenge de abdominales para el core o una dieta hipocalórica como la de las 1.500 calorías en un momento concreto.

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar 2 kilos en una semana?

Una persona normal consume diariamente de 1500 a 2500 calorías. Para perder 2 kilos necesitas que esas 15400 calorías sean un déficit neto, osea descontando las calorías que ingieres.

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer al día para bajar de peso?

Género y actividad física – Por su parte, en una mujer más activa, que lleve a cabo caminatas de unos 5 km diarios por ejemplo, se estima que se necesitarían unas 2.200 kcal para mantener peso; y por tanto debería reducir hasta las 1.800 kcal diarias para perder 0.5 kg a la semana.

Evidentemente, a mayor actividad, mayor necesidad calórica. A su vez, si se tiene en cuenta la edad, las mujeres jóvenes de alrededor de 20 años suelen tener mayores necesidades, necesitando alrededor de 2.200 kcal diarias de mantenimiento. Pero, por otra parte, a partir de los 50 años las necesidades calóricas se reducen a unas 1.800 kcal diarias de media como mantenimiento.

En ambos casos la edad es un factor añadido a tener en cuenta, por lo que habría que restar más o menos calorías según la media de partida. En el caso de los hombres, como ejemplo estándar, se estima que un hombre de entre 25 y 45 años moderadamente activo necesitará alrededor de 2.600 kcal diarias para mantener su peso, por lo que debería reducir hasta las 2.200 kcal diarias si quiere perder 0.5 kg semanales.