Que Significa 4 Series De 15 Repeticiones?

Por ejemplo, si tienes un ejercicio con 4 series y 15 repeticiones significa que harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, lo repites 15 veces más, descansas y lo repites las últimas 15 veces.

Contents

- 0.0.1 ¿Qué pasa si hago 4 series de 12 repeticiones?
0.1 ¿Qué es 5 series de 15 repeticiones?

1 ¿Qué es una serie de 4 repeticiones?
- - 1.0.1 ¿Qué significa 3 series de 12 repeticiones?
2 ¿Qué es mejor 3 o 4 series?
3 ¿Qué pasa si hago 15 repeticiones?
4 ¿Qué significa 4 20 en ejercicios?
- 4.1 ¿Qué significa 3×10 en ejercicios?
  - 4.1.1 ¿Qué es mejor hacer muchas repeticiones o pocas?
- 4.2 ¿Qué es 3 series por 30 segundos?
  - 4.2.1 ¿Cuántas series son necesarias para volumen?
5 ¿Qué significa 6 series de 12 repeticiones?
6 ¿Qué significa 4×10 en ejercicio?
7 ¿Cuántas series a la semana para ganar masa muscular?
- 7.1 ¿Cuántas series por día?
- 7.2 ¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso?
  - 7.2.1 ¿Cuántas series de ejercicios debo hacer por día?
8 ¿Cuántas series y repeticiones para aumentar glúteos?
9 ¿Qué son las series y las repeticiones?
10 ¿Cuánto peso debo levantar si peso 70 kilos?
- 10.1 ¿Qué pasa si hago 10 series de 10 repeticiones?
11 ¿Qué pasa si hago 5 series de 12 repeticiones?
- - 11.0.1 ¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso?
  - 11.0.2 ¿Qué es mejor hacer muchas repeticiones o pocas?
12 ¿Cuántas series son necesarias para volumen?

¿Qué pasa si hago 4 series de 12 repeticiones?

Si son suficientes 4 series de 12 repeticiones para construir músculo, sobre todo si vas empezando a hacerlo. Para ello, se requiere levantar lo mas que puedas, ya que la fuerza que se realiza es la que estimula el desarrollo muscular. Dependerá de tu nivel, del tipo de ejercicio, de la nutrición, la intensidad

¿Qué es 5 series de 15 repeticiones?

Cantidad de series y repeticiones para generar hipertrofia – El peso que puedes levantar varía dependiendo del ejercicio, pero debes tratar de realizar un número de series con un rango de repeticiones alto, como por ejemplo 5 series de 15 repeticiones para cada una.

Este es un método para ganar masa muscular,
Es importante conocer que el peso que levantas por repetición, probablemente disminuya el rango alto de repeticiones.
Es decir, si pasas de 10 repeticiones, entonces deberás disminuir el peso en un 40% si pasas a 15.
Si estás intentando este tipo de entrenamiento por primera vez, debes comenzar con un peso que puedas dominar, ya que si trabajas con demasiada carga puede afectar tu técnica de levantamiento, haciendo que no logres tus objetivos.

El rango de 5 series con 15 repeticiones es excelente para los levantadores experimentados, pero los expertos en este tema recomiendan que los principiantes opten por cinco series de 10 repeticiones. Para ello, comienza con un peso fácil para tu dominio, con un aproximado de un 50% para tu fuerza máxima.

¿Qué es una serie de 4 repeticiones?

Sistema de entrenamiento en progresión de 4 repeticiones

No necesitas ser Einstein para entender términos como periodización, que implica alternar la intensidad de tus entrenamientos de manera que consigues fuerza, y resistencia muscular.
Pero en este sistema de entrenamiento intentamos trabajar los diferentes tipos de intensidad en un solo entrenamiento.
Es un programa de entrenamiento que te permite entrenar para conseguir varios objetivos manipulando el peso levantado.

No te lo recomendamos como tu sistema de trabajo habitual pero puede proporcionarte una variación interesante en tu entrenamiento, Jim Stoppani (un conocido entrenador personal de celebridades) recomienda utilizar esta rutina eventualmente para salir del estancamiento, La rutina de las 4 repeticiones.

El protocolo de las cuatro repeticiones que te ofrecemos aquí implica hacer cuatro ejercicios distintos por grupo muscular.
Cada ejercicio se ha diseñado para trabajar el músculo desde un ángulo diferente, y aportar un estímulo singular.
El primer ejercicio se hace con grandes pesos para desarrollar fuerza máxima, el segundo es más ligero con más repeticiones para concentrarse en el desarrollo muscular, el tercero utiliza pesos todavía menores para trabajar la resistencia muscular y el último se hace con pesos muy ligeros para congestionar el músculo y potenciar la emisión de las hormonas que lo desarrollan.
Tampoco necesitas amplios conocimientos en matemáticas para recordar el orden en que progresan las repeticiones: 4, 8, 12, 16,
O sea, las cuatro series de trabajo del primer ejercicio se hacen con un peso que sólo te permite hacer 4 repeticiones, las cuatro series del segundo ejercicio se hacen con un peso que te permite hacer 8 repeticiones, y así sucesivamente.
El enlace entre repeticiones y objetivos de entrenamiento lo ha establecido ya la ciencia,
Escoger pesos grandes con bajas repeticiones desarrolla máxima fuerza, algo de hipertrofia muscular y poca resistencia muscular.
Por otra parte, utilizar un peso muy ligero que permita hacer muchas repeticiones enfatiza la resistencia muscular pero no la fuerza y el desarrollo.
Al combinar ejercicios que trabajan cada una de esas variables en el mismo entrenamiento, consigues fuerza, desarrollo, resistencia y forma.
Cuatro movimientos diferentes para cuatro series, cada una con un número específico de repeticiones.

¿Qué significa 3 series de 12 repeticiones?

Has hecho 12 repeticiones en press de banca y has descansado 2 minuto. Pero luego vuelves ha realizar 12 repeticiones más y descansas. Tras ello, realizas otras 12 repeticiones más. A esa secuencia se le llama, realizar 3 series de 12 repeticiones.

¿Qué es mejor 3 o 4 series?

Cuántas series y repeticiones hacer para ganar masa muscular – El número de series y repeticiones recomendadas para favorecer al máximo el crecimiento muscular no es igual para todos. Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si se busca ver resultados se debe trabajar dos veces a la semana cada músculo, según un estudio. Imagen: Pexels

¿Qué pasa si hago 15 repeticiones?

El rango ideal de repeticiones para ganar músculo es. – A la hora de aumentar el volumen de tus músculos debes prestar atención al número de repeticiones que hagas. Es importante porque en función de ese número estarás “hablando” al músculo y pidiendo una cosa u otra.

En el fitness existen 3 rangos de repeticiones: elevadas, moderadas y bajas, Cada una de ellas supone un comportamiento para el músculo, así que vamos a ver cuál es la más adecuada en cada caso y cada objetivo: Repeticiones elevadas (15 o más) La series que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente: el peso que puedes manejar no es lo suficientemente alto como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida, que son las fibras donde reside el crecimiento muscular.

Pero son perfectas para aumentar la resistencia muscular y/o definir. Repeticiones bajas (5 o menos) Es un método útil para ganar fuerza. Sin embargo, el entrenamiento de bajas repeticiones tiene como inconveniente que la estimulación de la fibra muscular y, por lo tanto, el crecimiento, no es mucho por el bajo tiempo bajo tensión.

¿Qué significa 4 20 en ejercicios?

Explicación de la terminología usada en planes de entrenamiento

Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200 ; R15” te lo explicamos: 4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15”), y repites 4 veces (4x).Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos (R15”).Todo esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15” RR30” significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30”) será de 30”

¿Más despacio? ¡Vale! 3 x 4 x 200; R15” RR30” Significa que debes correr 200 metros, y recuperar trotando 15 segundos. Repites: corres 200 metros y recuperas 15 segundos. Repites por tercera vez: corres 200 metros y recuperas 15 segundos. Y la última serie: corres 200 metros y recuperas 30 segundos, en lugar de 15, porque ya has terminado la serie completa (4 x 200), con su descanso de 15 segundos (R15”), por eso en esta última debes hacer el descanso entre series (RR30”), o sea, 30 segundos.

Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces (3x). CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS). Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario hacer un calentamiento exhaustivo para hacerla.

Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente. Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA. Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza. RITMO. Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo.

El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES). Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m.

Rápidos por 400 metros de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco.
Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón.

Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la “velocidad”. FARTLEK. Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc.

Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos “acelerar” en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos “desacelerar” un poco el paso pero SIN dejar de correr.

Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa “juego de velocidad” (deriva de la unión de las palabras suecas “fart” (velocidad) y “lek” (juego).

Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.
SUBIDAS O CUESTAS.
Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas.
La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca.

Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro. RECTAS. Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.

Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua.
Tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.

No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas.

Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.
DESCANSOS.
Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones.
Los días de descanso los manejaremos de dos maneras: El “descanso activo” es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.

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El “descanso total” es descansar por completo del ejercicio físico. Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso. Te puede interesar. : Explicación de la terminología usada en planes de entrenamiento

¿Qué significa 3×10 en ejercicios?

¿EN QUE CONSISTE? – El método 3×10 es un programa de entrenamiento diseñado para para provocar un cambio en tu cuerpo traducido en la perdida de peso, disminución del porcentaje de grasa corporal, incremento del tono muscular y definición del cuerpo.

¿Qué es mejor hacer muchas repeticiones o pocas?

¿Qué es mejor aumentar peso o repeticiones? ¿Es mejor aumentar peso o repeticiones? Esta es una duda muy habitual entre las personas que quieren empezar a entrenar y a tonificar su cuerpo. Por regla general, los ejercicios que se llevan a cabo con mayor número de repeticiones persiguen aumentar la resistencia muscular,

En cuanto a los que quieren aumentar el tamaño de sus músculos y fuerza, es habitual realizar menos repeticiones que incluyan un peso superior.
Sea como sea, a continuación vamos a analizar esta cuestión en profundidad, no sin antes aconsejarte que, si estás empezando, busques el asesoramiento de un entrenador personal o profesional que pueda ayudarte a crear un programa en base a tus objetivos.

Qué es mejor para muscular, ¿aumentar peso o repeticiones? ¡Te lo explicamos en este nuevo artículo de la ! Dos de las variables más importantes a las que debemos prestar atención al entrenar son el número de repeticiones y la cantidad de peso empleado.

La elección de una u otra dependerá de los objetivos a alcanzar, de tal forma que podemos optar por hacer más repeticiones con menos peso o, justo todo lo contrario, aunque también es posible hacer una combinación entre ambas. Se trata de un debate bastante frecuente que suele tener lugar en las salas de gimnasio.

Si te encuentras ante el mismo dilema, es decir, si no sabes decidirte entre hacer más repeticiones o reducir el número de ellas con objeto de levantar mayor peso, lo primero que tienes que preguntarte cuál es el objetivo que deseas cumplir.

La fuerza ayuda a mejorar el resto de capacidades físicas, es decir, una persona que gane fuerza con el tiempo, terminará por ser más resistente, ágil y más rápida. Ahora bien, para hacerlo posible debemos entrenar correctamente. A la hora de potenciar nuestros músculos, los expertos recomiendan entrenar con mayor carga. De hecho, es lógico pensar que obtendremos mejores resultados que si optamos por hacer entrenamientos con cargas más reducidas. En cuanto al número de repeticiones, normalmente se suele hablar de 1 a 5 repeticiones para trabajar la fuerza, algo que puede aumentar significativamente si estamos ante un caso de hipertrofia o si queremos aumentar nuestro nivel de resistencia.

Sin embargo, cada persona es diferente y existen muchas formas de trabajar la fuerza para alcanzar los objetivos de cada uno. En realidad, no existe ninguna forma de actuar que sea igual de efectiva para todo el mundo, por eso lo más acertado es estudiar cada caso por separado y concretar el tipo de trabajo a realizar.

Como decíamos, cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza, muchas personas tienden a entrenar con bajas repeticiones dotadas de altas cargas. Ahora bien, si siempre trabajamos de esta forma, es posible llegar a sobreentrenar en exceso, generando altos niveles de fatiga. En estos casos, tal vez resulta conveniente optar por algunas alternativas para equilibrar nuestro nivel de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que, teniendo en cuenta el mismo peso, la fuerza puede aumentar en el día a día al aumentar el número de repeticiones. Siguiendo esta línea, podemos realizar 2 repeticiones en press de banca con 60 kg de peso y después pasar a 5 repeticiones de press de banca con los mismos kilos.

De esa forma, al cabo de un tiempo notaremos mejoría en nuestro nivel de fuerza.
Ahora bien, tan importante es elaborar nuestro programa de entrenamiento como elegir una dieta adecuada que se ajuste a nuestras metas.
Si queremos ganar músculo, las proteínas son el elemento clave que debemos incluir en nuestra dieta para incrementar su volumen.

De ese modo, si llevamos a cabo una alimentación rica en proteínas, estaremos más cerca de conseguir nuestro propósito, aunque tampoco hay que olvidar añadir otras fuentes nutritivas en forma de grasas, hidratos de carbono y micronutrientes. No hay que olvidar que nuestro cuerpo necesitará aumentar su depósito de energía para entrenar con peso.

De hecho, si nuestro cuerpo advierte una escasez de hidratos o grasas, las proteínas utilizadas para aumentar el músculo se reducen para empezar a emplearse como principal fuente de energía.
Las grasas que aportemos al organismo deben ser saludables, como las obtenidas con el pollo o el salmón.
En cuanto a las vitaminas y los minerales, también son fundamentales para favorecer el proceso metabólico que permitirá crear más músculo, al mismo tiempo que reduce el estrés y facilita la recuperación en los entrenamientos intensos.

Si quiueres más información sobre lo que debes comer, la encontrarás en artículos como este sobre y, Además del ejercicio y la alimentación, es clave garantizar una buena recuperación para que empecemos a notar los beneficios del entrenamiento. De esa forma, descansar entre una sesión y otra resulta fundamental.

Sin ir más lejos, para los iniciados, lo recomendable es entrenar entre dos o tres días a la semana para ir ampliándolo paulatinamente a medida que pasemos a un nivel más avanzado.
Es preferible contar con una programación abierta en la que podamos incluir diferentes variaciones con el tiempo.
Además, es conveniente tener en cuenta diversos factores que pueden influir en el entrenamiento, como es el caso del estrés.

En estos casos, padecerlo puede repercutir negativamente en los objetivos e incluso acarrear otros males, como puede ser una lesión. Por tanto, ¿cuál es el equilibrio perfecto entre repeticiones o peso en nuestro entrenamiento para aumentar nuestro nivel de fuerza?

Realizar más repeticiones, Lo más recomendable antes de aumentar el peso es intentar realizar mayor número de repeticiones con el mismo peso al que estamos acostumbrados. En este caso, hablamos de una progresión que dependerá de lo que pueda soportar el cuerpo sin llegar a forzarlo demasiado.

La idea de realizar mayor número de repeticiones para fortalecer la musculatura de la mejor manera posible. Es decir, su objetivo, por tanto, es desarrollar nuestros músculos a un ritmo aconsejable, al mismo tiempo que mejoramos nuestras habilidades físicas con el fin de controlar nuestra fatiga y soportarla adecuadamente.

Aumentar el peso que vamos a levantar, Si una persona tiene claro que lo que quiere es aumentar el peso para potenciar su masa muscular, lo que hay que hacer es habituar a los músculos de forma progresiva. En este sentido, es fundamental no cargar demasiado el cuerpo para no sufrir lesiones de tipo articular o muscular. Por esa razón, es imprescindible no añadir demasiado peso de una vez, sino que es preferible hacerlo sin prisa y con calma. No hay que olvidar que para aumentar nuestra fuerza, hay que hacer que la resistencia vaya en aumento.

La atrofia muscular se refiere a la pérdida o reducción del tamaño del músculo, cuyos síntomas pueden ir desde dolor y rigidez muscular hasta problemas para correr y saltar, pasando por caídas frecuentes. Precisamente ese trastorno es uno de los principales temores a los que se enfrentan las personas que trabajan su cuerpo.

Y es que al entrenar de forma intensa durante un periodo de tiempo, nuestro cuerpo se habitúa, y parar esta actividad de repente puede generar consecuencias negativas en nuestro organismo y, por ende, en nuestra salud. Tal y como aseguran los especialistas, las acciones llevadas a cabo con cargas significativas tienen como resultado un aumento de fuerza más que evidente,

Ahora bien, este entrenamiento conlleva diversos riesgos, provocando ciertas lesiones en el caso de las personas que no tienen el nivel adecuado o cuya predisposición física no está preparada para realizar este tipo de entrenamiento intenso. En cuanto a las cargas más bajas, son menos arriesgadas, aunque los resultados adquiridos suelen ser menores, salvo que decidamos aumentar el nivel de repeticiones.

Las personas que tienen un cuerpo más voluminoso en el gimnasio suelen levantar más peso que el resto, lo que no significa que no podamos ganar músculo al levantar menos peso.
Incluso en algunas ocasiones es mejor para disminuir el riesgo de lesión.
Si lo que queremos es potenciar el crecimiento de nuestros músculos, debemos estimularlos bien, generando el estrés suficiente en nuestras fibras musculares para promover su fuerza y crecimiento.

A lo largo de los años se han realizado diversos estudios en este sentido, en los que algunos de los participantes de las investigaciones se dedicaban a realizar pocas repeticiones pesadas, mientras que otros realizaban mayor número de repeticiones con menor peso.

Las conclusiones en todas ellas fueron similares, dando lugar a crecimientos musculares parecidos en ambos grupos. Y es que aunque sometamos al músculo a un peso ligero, si llevamos a cabo bastantes repeticiones, podemos provocar el estrés que hace falta para que se produzca el crecimiento muscular deseado.

Los ejercicios que suelen llevarse a cabo para aumentar nuestra fuerza son: el press de banca, el press militar o las sentadillas. Teniendo esto en cuenta, si quieres hacer la prueba para comprobar la efectividad de este tipo de entrenamiento, lo único que tienes que hacer es cambiar tu rango de repeticiones cada X tiempo.

Por ejemplo, durante dos semanas plantéate hacer de 3 a 5 repeticiones por serie, y durante las siguientes dos semanas, cambia de 6 a 8 repeticiones.
Después, ve aumentando el número hasta llegar a 12 repeticiones por serie.
Cuando hayas llegado a este punto, lo más probable es que hayas notado un crecimiento muscular, que en realidad puede resultar muy similar al que haces con pocas repeticiones y muchos kilos.

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¿Qué es 3 series por 30 segundos?

Definición muscular 3 series de 10-15 repeticiones con entre 30 segundos y 1 minuto de descanso.

¿Cuántas series son necesarias para volumen?

El volumen de entrenamiento y el rango de series semanal

	CUÁDRICEPS	BÍCEPS
VOLUMEN DE MANTENIMIENTO	6	0-6
MÍNIMO VOLUMEN EFECTIVO	8-12	8-14
MÁXIMO VOLUMEN ADAPTATIVO	12-18	14-20
MÁXIMO VOLUMEN RECUPERABLE	20+	26+

¿Qué significa 6 series de 12 repeticiones?

Aunque parezca que hay alguna clave en la cantidad, el secreto no se encuentra en el número de repeticiones – Alfonso M. Arce el 07 oct, 2021 Intentar concretar cuántas repeticiones de un ejercicio son las adecuadas es una de las dudas más comunes de cualquier persona que quiere entrenar levantando pesas. La sabiduría popular te va a decir que trabajar con un número de repeticiones bajas, entre una y cinco, es lo mejor para desarrollar la fuerza máxima.

Un número intermedio, entre seis y doce, lo mejor para ganar volumen muscular y por encima de doce repeticiones sería lo mejor para ganar resistencia.
En cuanto a si hay una certeza científica sobre ello, ya es otro tema porque son verdades pero parciales ¿Por qué? Por supuesto si tu objetivo es ponerte fuerte por encima de todo necesitas levantar los pesos más elevados posibles, por lo que las repeticiones bajas son las que admiten mayores cargas.

Si buscas resistencia necesitas muchas repeticiones porque es lo que te permitirá mantener durante más tiempo el estímulo. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular no hay una respuesta obvia dado que cualquier estímulo que implique un esfuerzo generará un desarrollo de tu musculatura.

Hablar sin más de volumen, nos lleva al terreno de lo estético y no de los beneficios funcionales y eso cambia las reglas del juego. Zambullirte a leer miles de estudios puede que solo contribuya a confundirte más. Cuanto más precisos pretenden ser, también son más técnicos y reproducen circunstancias que en raras ocasiones se corresponden con la gente normal que va a un gimnasio.

Resumiendo la conclusión general es que hay diferencias muy sutiles, pero en los rangos utilizados para la hipertrofia (de 6 a 12 repeticiones) hay ligeras ventajas frente a rangos superiores e inferiores, por eso no es casualidad que casi todas las rutinas estándar se construyan entre esas seis y doce repeticiones.

Ahora bien, comerte el coco con el número de repes no tiene sentido ya que las diferencias entre unas y otras en su capacidad para construir masa muscular es relativamente pequeña.
Lo suficiente como para que solo sea determinante para deportistas de muy alto nivel o especialización.
¿Qué hace del rango de 6 a 12 repeticiones la mejor opción? Lo realmente determinante para tus resultados es la calidad de las repeticiones.

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La calidad supone no solo una ejecución correcta de la técnica, sino estar moviendo un peso que suponga un reto para dicho número de repeticiones y que el rango del movimiento sea completo, nada de recorridos medios para meter más repeticiones. Hacer un número elevado de repeticiones de calidad será lo que suponga mantener niveles más altos de síntesis proteica y con ello maximizar las ganancias musculares.

Normalmente permite trabajar con más técnica. Los pesos máximos que se utilizan en las repeticiones muy bajas, suelen exigir niveles de esfuerzo en los que mantener una buena técnica es un reto. Esto no quiere decir que haya que evitar el trabajo de pocas repeticiones, pero no se debe sacrificar técnica en favor de aumentar el peso, Pensemos en la cantidad de personas que al llegar a su peso máximo de sentadilla dejan de romper el paralelo. Estas trampas repercutirán en perjuicio de tus resultados. Evitaremos el fallo, algo que ocurre con pesos muy elevados propio de las series de muy pocas repeticiones o de un peso moderado pero utilizado en una serie demasiado larga. Llegar al fallo repercute muchísimo en tu capacidad de seguir entrenando tras él. Evitan el agotamiento de las altas repeticiones. Series muy largas consumen más rápido tu energía y esto puede empezar a afectar rápidamente al número de repeticiones de calidad que eres capaz de ejecutar en cada serie.

Resumiendo, el rango entre 6 y 12 repeticiones nos deja en un buen terreno intermedio entre la intensidad máxima y el agotamiento por volumen total, Aumentará el número total de repeticiones de calidad que eres capaz de acumular a lo largo de toda tu semana y, por tanto, construirás más masa muscular.

Ahora bien, hablar de cuántas repeticiones son las adecuadas sin tener en cuenta el grupo muscular al que nos referimos es absurdo. Un peso muerto es tremendamente más demandante de energía que un curl de bíceps, pero este último es un grupo muscular muy pequeño que se fatigará mucho antes. Si incrementar el número de repeticiones de un ejercicio ocasiona una pérdida de la técnica, ajusta las repeticiones para dicho ejercicio.

Si por el contrario el ir pesado a pocas repeticiones te descompone, baja peso y sube repeticiones hasta un punto que seas consistente con la técnica. A nivel general estos serían los rangos más adecuados en función a los tipos de ejercicios. Movimientos compuestos con barra olímpica Hablamos de sentadillas, press de banca, press de hombro o remos inclinados. Aquí el rango ideal estaría comprendido entre 5 y 8 repeticiones, esto se debe a que son un tipo de ejercicios que permiten mover mucho peso y con ello contribuir a un gran desarrollo muscular.

Es una de las grandes ventajas de estos ejercicios, por lo que mantenerse en rangos conservadores de repeticiones te va a permitir maximizar el tonelaje total que muevas.
Esto se entiende muy bien sacando calculadora.
Supón que puedes mover 100 kilos a dos repeticiones tres series, cuando hayas acabado el peso total que has desplazado serán 600 kilos.

Por el contrario, si eres conservador con el peso y te pones 70 kilos a tres series de cinco repeticiones, resulta que has acumulado un trabajo de 1.070 kilos. El estímulo no es el mismo, pero no caigas en la trampa de pensar solo en lo que hay puesto en la barra. Foto por Ryan Hoffman en Unsplash Las mancuernas añaden un componente de inestabilidad, zancadas, press de banca con mancuernas o un press de hombros pasan a ser ejercicios más retadores por la necesidad de estabilizar dos pesos que se mueven de manera independiente.

El rango de repeticiones recomendable sería entre 8 y 10. Salvo que tu nivel sea muy alto, no es recomendable ir muy pesado con estos ejercicios o acabaremos pensando más en mantener el equilibrio entre los dos brazos que en el ejercicio en si mismo. Ese número de repeticiones nos permitirá elevar el trabajo total sin ir con cargas excesivas, pero aprovechando el potencial de unos ejercicios con gran capacidad de generación de masa muscular.

Ejercicios aislados. Hablamos de los típicos curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales o frontales etc. El objetivo de estos ejercicios es el de aumentar el volumen en grupos musculares muy concretos, cumpliendo un objetivo que en la mayoría de los casos tiene que ver más con la estética que con la funcionalidad.

No tiene sentido ir muy pesados porque añadiría mucha tensión a las articulaciones y a grupos musculares que son bastante pequeños. Piensa que a diferencia de los grandes movimientos compuestos, que distribuyen la tensión entre múltiples grupos musculares que además son grandes, estos ejercicios concentran el esfuerzo en puntos muy concretos.

Pasarnos con la carga consigue fácilmente el ocasionarnos una tendinitis o en casos más graves un desgarro muscular. Conclusión En lugar de entrar en acaloradas discusiones sobre si un número de repeticiones es mejor que otro, lo que tiene que quedar claro en tu cabeza es que lo que va a determinar la efectividad de tu entrenamiento será la calidad de dichas repeticiones y el volumen total de trabajo acumulado durante la semana.

El principio ‘GTG’ una estrategia infalible para ganar fuerza muscular.

Entrenamiento

¿Qué significa 4×10 en ejercicio?

¿QUÉ ES EL 4X10X120? – El sistema se basa en hacer 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con un descanso entre series de 120 segundos. Para ello tenemos que trabajar con un peso que nos permita terminar las 4 series sin necesidad de variarlo. La primera serie tiene que tener una dificultad moderada, tras dos minutos de descanso tenemos que estar prácticamente recuperados y listos para afrontar la segunda serie que se hará más dura de terminar, tras volver a descansar los dos minutos afrontamos la tercera serie ya con un pre-agotamiento por las dos series anteriores, esta serie se hace difícil de terminar.

Volvemos a descansar dos minutos y afrontamos la cuarta y última serie del ejercicio, y esta se tiene que volver imposible de terminar llegando al fallo muscular antes de la décima repetición.
En caso de poder terminar las diez repeticiones en esa serie es el momento de hacer un pequeño incremento de peso en el siguiente entrenamiento.

Ni que decir tiene que para llevar a cabo un entrenamiento como este, un cuaderno donde apuntar los pesos utilizados, repeticiones, sensaciones, etc. es más que recomendable.

¿Cuántas series a la semana para ganar masa muscular?

Número de series por grupo muscular y semana – Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia, lo que quiere decir que más es mejor. Sin embargo, si nos pasamos “más es peor”. El gran dilema es encontrar ese rango de series que permite meter mucho volumen de entrenamiento, pero sin excedernos. Lo que sí es remarcable es que existe un volumen adaptativo que es el rango donde debemos trabajar. No debemos sobrepasar un volumen máximo recuperable porque no tendremos beneficios de hipertrofia muscular, y obtendremos todo lo contrario: fatiga y sobreentrenamiento.

¿Cuántas series por día?

Conclusión – En definitiva, la cantidad de series que debes hacer por grupo muscular depende de diversos factores, como tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones de ejercicio, En general, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento.

Sin embargo, si eres un principiante en el mundo del fitness, puedes comenzar con una o dos series y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejores tu condición física.
También es importante recordar que la cantidad de series no es lo único que determina el éxito de tu entrenamiento.
La calidad y la intensidad de tus ejercicios son igualmente importantes para lograr tus objetivos.

Por lo tanto, es importante que te asegures de realizar los ejercicios correctamente y con una intensidad adecuada para maximizar tus resultados.

¿Qué pasa si haces muchas repeticiones con poco peso?

La opción de trabajar con poco peso y muchas repeticiones está orientada hacia el fin de conseguir una mayor resistencia. De esta forma no conseguiremos aumento de masa muscular.

¿Cuántas series de ejercicios debo hacer por día?

Realiza entre 3 y 6 series por ejercicio en un rango de 6 a 12 repeticiones máximo, con un descanso de entre 1 y 3 minutos, dependiendo de la intensidad seleccionada. La frecuencia de entrenamiento es de 2 a 3 veces por grupo muscular a la semana.

¿Cuántas series y repeticiones para aumentar glúteos?

Si tu objetivo es conseguir unos glúteos de infarto, sentadillas, lunges y burpees no pueden faltar en tu entrenamiento, como bien confirma Elsa Pataky en este vídeo, Aun así, es normal que a veces te invada un sentimiento de desesperación: demasiadas agujetas para tan pocos resultados.

Lo primero que debes saber es que los glúteos son una de las zonas más rebeldes del cuerpo, pues, además de ser el músculo más grande del cuerpo, es donde más grasa se acumula, por eso los resultados tardan más en verse que en otras zonas con menos grasa localizada. A parte de la impaciencia, a menudo cometemos algunos errores que sabotean nuestro entrenamiento y nos alejan de los objetivos.

Te contamos cuáles son los 6 más frecuentes y cómo corregirlos. VER GALERÍA LEE TAMBIÉN: Si quieres unos glúteos tonificados, prueba los ejercicios favoritos de Elsa Pataky – Entrenar solo glúteos. A veces, ponemos toda la atención en querer mejorar una zona en concreto y nos olvidarnos del resto de músculos. Los glúteos no son una parte aislada del cuerpo, sino que forman parte de un todo, por eso, para conseguir que estén más fuertes, no debemos olvidarnos de los grupos musculares que les rodean como piernas, espalda o abdomen.

Si te fijas, los ejercicios más efectivos para tonificar esta parte -como sentadillas o lunges – implican que se activen los isquiotibiales, los lumbares o el abdomen. Por eso, para conseguir unos glúteos firmes y bien tonificados, necesitas tener unas piernas y un tronco fuerte. – Utilizar demasiado peso.

No por más peso se consiguen mejores resultados, es más, esto puede provocar el efecto contrario. Uno de los errores más comunes al hacer sentadillas es utilizar más peso del que nuestro cuerpo puede aguantar; ya que implicará que no flexiones lo suficiente las rodillas y que, en lugar de que trabajen los glúteos, sean los lumbares quienes se esfuercen -llegando incluso a provocarnos una lesión-. VER GALERÍA – No controlar el número de repeticiones. Hacer entre 8 y 12 repeticiones ayudará al crecimiento muscular; menos de 8 repeticiones hará que ganemos más fuerza pero sin mayor crecimiento del músculo. Cuando el objetivo es tonificar los glúteos, los expertos recomiendan no excederse de las 15 repeticiones, de lo contrario acabarás cansado al músculo y su crecimiento se verá ralentizado. VER GALERÍA LEE TAMBIÉN: El entrenamiento de 7 minutos con el que Camila Coelho mantiene sus abdominales – No respirar correctamente. A través de la respiración, los músculos obtienen el oxígeno necesario para llenarse de energía y soportar el esfuerzo físico.

Además respirar de manera adecuada te ayudará a gestionar mejor la energía y retrasar la sensación de fatiga durante el entrenamiento, lo que hará que puedas soportar rutinas más largas y que los resultados aparezcan más rápido. Pero ¿cómo se respira en el entrenamiento? Hay que tratar de coordinar la respiración con el ejercicio, sobre todo si se trata de un ejercicio aeróbico.

Por ejemplo, en las sentadillas inhala al hacer la flexión y exhala al subir; al practicar running, respira al compás de tu zancada; y, al nadar, haz lo mismo con la brazada. – Entrenar glúteos demasiadas veces a la semana. En el afán por conseguir unos glúteos firmes y tonificados muchas veces se cae en el error de sobreentrenar.

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¿Qué son las series y las repeticiones?

Series, repeticiones y descansos – Se entiende por repeticiones el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos. Una sesión corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios, de cada uno de los cuales haga 4 series de 15 repeticiones. El número de repeticiones en cada serie irá aumentando a medida que su entrenamiento progrese. Tanto el número de series como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa que su médico ha diseñado para su caso específico. Su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo lo fijarán, y eventualmente irán variando, en función de su estado y progreso. Lo más habitual es que el periodo de descanso entre una serie y otra, dure aproximadamente lo mismo que tardó en hacer una serie. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Si lo hace así es probable que en la última serie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número de repeticiones. No se preocupe si eso ocurre; verá que a medida que su entrenamiento mejore eso también cambiará. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descanso. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indica su médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito a usted.

¿Cuánto peso debo levantar si peso 70 kilos?

Un persona de 70 kg al 90% de su capacidad podría mover 63 kilos y al 100% su propio peso. Pero esto también depende del ejercicio que se vaya a desarrollar, de cómo se encuentre la persona ese día y sobretodo muy importante incluso más que el peso a mover la TÉCNICA.

¿Qué pasa si hago 10 series de 10 repeticiones?

Mecanismo de sobrecarga: – Después de conseguir hacer 10 series de 10 repeticiones con los relativos intervalos de descanso, puede aumentar el peso en la barra de 4 para 5%, en el próximo entreno. Evite usar repeticiones forzadas o negativas. La carga de trabajo va a tratar la hipertrofia.

¿Qué pasa si hago 5 series de 12 repeticiones?

Un número intermedio, entre seis y doce, lo mejor para ganar volumen muscular y por encima de doce repeticiones sería lo mejor para ganar resistencia. En cuanto a si hay una certeza científica sobre ello, ya es otro tema porque son verdades pero parciales ¿Por qué? Por supuesto si tu objetivo es ponerte fuerte por encima de todo necesitas levantar los pesos más elevados posibles, por lo que las repeticiones bajas son las que admiten mayores cargas.

Hablar sin más de volumen, nos lleva al terreno de lo estético y no de los beneficios funcionales y eso cambia las reglas del juego.
Zambullirte a leer miles de estudios puede que solo contribuya a confundirte más.
Cuanto más precisos pretenden ser, también son más técnicos y reproducen circunstancias que en raras ocasiones se corresponden con la gente normal que va a un gimnasio.

Ahora bien, comerte el coco con el número de repes no tiene sentido ya que las diferencias entre unas y otras en su capacidad para construir masa muscular es relativamente pequeña. Lo suficiente como para que solo sea determinante para deportistas de muy alto nivel o especialización. ¿Qué hace del rango de 6 a 12 repeticiones la mejor opción? Lo realmente determinante para tus resultados es la calidad de las repeticiones.

Es una de las grandes ventajas de estos ejercicios, por lo que mantenerse en rangos conservadores de repeticiones te va a permitir maximizar el tonelaje total que muevas.
Esto se entiende muy bien sacando calculadora.
Supón que puedes mover 100 kilos a dos repeticiones tres series, cuando hayas acabado el peso total que has desplazado serán 600 kilos.